Det er ingen hemmelighed, at for at komme i bedre form (dvs. miste noget ekstra kropsfedt og forbedre din generelle fitness), skal du lave livsstilsændringer.
Som det siger siger, gør hvad du altid har gjort, og du får hvad du altid har fået. Men mange mennesker mislykkes stadig, når de forsøger at komme i form, ikke fordi de ikke ændrede deres livsstil, men fordi de livsstilsændringer, de gjorde, var urealistiske eller misforstået.
Læs videre for at opdage fire ting, som folk ofte fejlagtigt tror, de skal gøre for at komme i bedre form, hvorfor disse ting ikke virker, og hvad du skal gøre i stedet.
1. Du behøver ikke at følge en fitnessfad.
Træningstendenser falder ind i og ud af popularitet som tøj stilarter. Og hver ny træning hævder at være bedre end den sidste. Men ofte er det populært baseret mere på markedsføring end på videnskab.
Ikke alene gør du det ikke er nødt til at følge de seneste træningstendenser for at komme i bedre form, det er misforstået at gøre det udelukkende fordi det er populært. Uanset hvad der er "i stil", skal du følge træningsstrategier, der er baseret på de videnskabeligt støttede øvelsesprincipper, der gentagne gange har vist sig at producere de resultater, du er efter.
For eksempel, hvis du ser tabe kropsfedt, skal du regelmæssigt brænde flere kalorier, end du spiser, hvilket kaldes at være i et kaloriforbrug. Så følg det, du spiser (se nedenfor for mere ernæringsvejledning) og sørg for at du får mindst 30 minutters kardio- eller modstandstræning på de fleste dage i ugen. Lyder simpelt, men konsistens er nøglen her.
Ja, du kan spise mere end kylling og broccoli. Fotokredit: bhofack2 / iStock / GettyImages 2. Du behøver ikke at gå på en super-restriktiv kost.
I hver fad diæt er der altid en bestemt "fjende". Hvis det ikke er en form for makronæringsstof (fedt, kulhydrat osv.), Er det en type mad eller en liste over, hvad der er uden grænser.
Interessant nok er nogle af de fødevarer, der er på den nej-liste over en magisk-kugle, helbredende-alle diæt understreget som "gode" i en anden magisk kugle diæt. Det er ikke underligt, at disse kostvaner aldrig synes at få nogen troværdighed blandt det legitime medicinske og videnskabelige samfund.
Så hvad virker det? Ud over at øve moderation, følg dine personlige præferencer, når det kommer til din kost, fordi det i sidste ende vil bestemme langsigtet overholdelse.
"Forskningen til dato har vist, at der er flere kosttilgange, der virker," siger Marie Spano, RD, en sportsnæringsekspert, der arbejder med mange professionelle, olympiske og kollegiale atleter.
"Da debatten om indholdet af indholdet af indholdet af macronutrienter foregår, skal du huske på, at den vigtigste faktor, der bestemmer fedt tab og forbedrede sundhedsmæssige resultater på enhver diæt, er vedhæftning. Så vælg diætplanen, som du kan holde fast i, indtil vægten kommer ud. "
3. Du behøver ikke at tage et "mirakel" supplement.
Simpelthen, selv om der er nogle kosttilskud, der er blevet videnskabeligt valideret til at hjælpe med sundhed og ydeevne, er der ikke noget supplement, du skal tage for at forbedre din generelle sundhed og fysiske udseende. De to ting du behøver at gøre er imidlertid:
- Brug en kost, der understreger frugt og grøntsager og højkvalitets protein, samtidig med at man begrænser raffinerede sukkerarter, junkfood, hydrogenerede olier og alkohol.
- Deltag i en form for fysisk aktivitet.
Du har sandsynligvis allerede kendt disse to ting, men målet med markedsføring er at få dig til at tro, du har brug for noget mere - som et specielt tillæg. "Der er intet meget professionelt eller proprietært om" spis din grønne ", så de har måttet skubbe ting videre," siger Ben Goldacre, MBE, forfatter af "Bad Science".
"De er nødt til at fremstille komplikationer for at retfærdiggøre eksistensen af deres erhverv. Men desværre for de tekniske, forvirrende, overkomplicerede, tinkerende interventioner, de fremmer - enzymerne, de eksotiske bær - bliver de ofte ikke støttet af overbevisende beviser. "
Men hvis du virkelig føler behovet for at supplere, gå med protein og / eller koffein. Et kvalitetsproteinpulver kan tjene som proteindelen af et måltid, en snack eller en pre- eller post-workout-rystelse. Og hvis du er en kaffedrikker, vil du elske at høre, at forskning har vist, at koffein kan øge udholdenhed, stumme smerter og forbrænde mere fedt.
Ifølge Jose Antonio, Ph.D., administrerende direktør for International Society of Sports Nutrition, "Ingen" har brug for "at forbruge kosttilskud til sport. Men ikke forveksle 'behov' med det bedre spørgsmål om, hvorvidt et supplement vil hjælpe dig med at nå et bestemt mål. For eksempel, hvis du ikke er en fiskæitor, hvordan ellers får du den rigtige mængde af omega-3 fedtsyrer? Hvis du er veganer, hvordan vil du få nok kreatin, et stof, der hjælper både hjernen og dine skeletmuskler? Tilskud, selvfølgelig. Kosttilskud skal anvendes dårligt som et supplement til god træning og en afbalanceret kost. "
Du behøver ikke at leve i gymnastiksalen for at komme i form. Fotokredit: Tom Kuest / AdobeStock 4. Du behøver ikke at være en gym rotte eller gøre ekstreme træning.
Det er almindeligt antaget, at for at komme i bedre form skal folk enten træne 24/7 eller gøre ekstreme rutiner som dem, vi ser atleter og bodybuildere i blade og på tv. Dette er simpelthen ikke sandt.
Hvis du forsøger at blive en bodybuilder eller et højt niveau atlet, skal du træne som en. Men hvis du er en person, der er interesseret i at komme i form, behøver du helt sikkert ikke at blive en "sundhedsnød", der bor i gymnastiksalen.
En 2014-undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology undersøgte de langsigtede virkninger af at køre som fritid fysisk aktivitet på dødelighed. Forskerne i denne undersøgelse fandt ud af at løb, selv fem til 10 minutter om dagen og ved lave hastigheder (mindre end seks miles i timen) er "forbundet med markant reducerede dødsrisici fra alle årsager og hjerte-kar-sygdomme."
Forlænget forventet levetid er ikke det eneste, der skal motivere stillesiddende individer til at begynde noget let løbende. Motion har også specifikke positive virkninger på hjernen.
Forskere troede engang, at vores hjerner ophørte med at producere nye celler tidligt i livet, men for nylig er det blevet opdaget, at vi fortsætter med at fremstille nye hjerneceller i hele vores liv. Og den mest potente naturlige stimulans for hjernevækst er - du gættede det - motion.
I en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i European Journal of Neuroscience, fandt forskere, at motion øgede niveauer af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) hos mus. BDNF stimulerer ikke kun produktionen af nye hjerneceller og neuroner, det fremmer også deres overlevelse. Øvelse genererer neuroner specifikt i hippocampus, et organ forbundet med hukommelse, og disse nye neuroner er blevet demonstreret for at forbedre læring.
Moderat fysisk aktivitet synes at forbedre læring og tænkning i alle aldre. I et stort femårigt studie, der blev offentliggjort i Neurology Archives, var fysisk aktivitet i de senere år forbundet med lavere risiko for kognitiv svækkelse, Alzheimers sygdom og demens generelt. En anden undersøgelse fra 2001 konkluderede, at hvis træning begyndte med tidlig middelalder, reducerede den risikoen for at udvikle Alzheimers yderligere.
Og undersøgelser, der går tilbage til 1981, har konkluderet, at det ikke kun kan regelmæssig motion forbedre stemningen hos mennesker med mild til moderat depression, men det kan også spille en bærende rolle i behandling af alvorlig depression. Hvad angår angst, har forskning vist at fysisk træning reducerer angst hos mennesker ved at forårsage ombygning til hjernen hos mennesker, der træner.
Men husk, du behøver ikke en skøre træningsrutine til at høste alle fordelene ved motion. Bliv bare flytte og fortsæt med at forbedre.
Hvad synes du?
Forsøger du i øjeblikket at komme i form? Hvilke slags ting laver du? Gør du nogen af de fejl, der er opført her? Er der andre ting, du ikke gør for at komme i form? Hvilke dårlige råd har du hørt? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
