Vægttab behøver ikke at være så kompliceret som det ofte gøres for at være - at tabe overskydende pund er ofte så simpelt som at blive aktiv og spise rigtigt. Selvom skæring af kalorier er en væsentlig bestanddel af de mest succesrige vægttabsprogrammer, er den slags mad du vælger at spise også vigtig. Ris - et let fordøjet glutenfrit korn, der er relativt billigt og alsidigt i opskrifter - kan være et godt valg, når du forsøger at tabe sig, forudsat at du vælger den rigtige slags.
Stick med brunt ris
Brun ris er en fuldkornsmad, hvilket betyder, at klid, endosperm og næringsdigt kerne er blevet intakt. I modsætning til raffinerede korn er helkorn en god kilde til vitaminer, mineraler og kostfiber. Forbrug af næringsdigtige fødevarer hjælper dig med at opfylde dine ernæringsmæssige behov, mens du begrænser kalorierne, og kostfiber holder dig sløvt uden at bidrage med yderligere kalorier og støtter dit vægttab. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Ernæringsforskning understøttede tanken om, at hele korn er gode til vægtkontrol. Undersøgelsen, som undersøgte sammenhængen mellem en helkornrig diæt og kropsvægt, viste, at voksne, der indbefatter flere helkorn i deres kost, generelt vejer mindre end dem, der spiser færre fuldkorn.
Du får ca. 220 kalorier og næsten 4 gram kostfibre fra en 1-kops servering med mediumkornet brun ris; en kop vild ris, som også er en helkorn, giver ca. 170 kalorier og 3 gram fiber. Begge er en god kilde til jern, zink, magnesium, fosfor, vitamin B-6, thiamin og niacin.
Steer Clear of White Rice
Uanset om du søger at tabe sig eller forhindre vægtforøgelse, er hvid ris ikke et godt valg til din daglige kost. Det skyldes, at hvid ris er et raffineret korn, fjernet fra sin klid, endosperm og kerne. Effekten på din krop er meget den samme som den traditionelle pasta, hvidt brød eller endda en cookie - det fordøjes og absorberes hurtigt, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige hurtigt, og dit insulin skal reagere forholdsmæssigt. Det er blandt andet grunden til, at raffinerede korn er mindre tilfredsstillende end helkorn - det forhøjede blodsukkerniveau og insulinrespons forårsaget af at spise dem kan føre til sultespidser. Disse pigge gør det svært at kontrollere dit kalorieindtag og kan endda sætte dig i fare for vægtforøgelse.
Hvis du har brug for en anden god grund til at undgå hvid ris, her er det. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2010 viste, at voksne hvis kostvaner er rige på raffinerede korn, er mere tilbøjelige til at bære overskydende abdominal fedt, den art, der har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdom, type 2 diabetes og andre signifikante sundhedsproblemer.
Du får ca. 240 kalorier og ingen kostfibre fra en 1-kops servering med mellemkornet hvid ris. Det raffinerede korn indeholder kun spor af vitaminer og mineraler, der findes i brun ris.
Practice Portion Control
På trods af fordelene kan ris let spore din kost, fordi det er relativt nemt at spise for meget. Hvorvidt brun ris er din foretrukne helkorns sideskål eller din gå til kornbaserede retter, er det vigtigt at huske på, at ikke øve del kontrol med ris kan øge dit kalorieindtag væsentligt. Standardstørrelsen for en enkelt servering af brun ris er 1 kop. Hvis du dækker din tallerken med ris, kan du spise så meget som 440 kalorier værd i et måltid. Hvis din diæt plan kræver at holde sig til omkring 1.600 kalorier om dagen, udgør en dobbelt servering ris for næsten 30 procent af dagens kalorier.
Lav sunde risretter
Hvis almindelig brun ris ikke appellerer til dig, skal du være sikker på, at hvordan du forbereder din ris ikke saboterer dine vægttabsplaner. Risotto, en cremet italiensk risret, kan være betydeligt højere i kalorier og fedt, fordi det er lavet med vin, smør og ost. Stegt ris, en udtagbar fødevarehæftning, kan også være væsentligt højere i kalorier og fedt såvel som natrium.
Prøv at bruge citron- eller limejuice til jazz op almindelig brun ris eller fold i nogle hakkede friske urter eller greens - cilantro, basilikum og arugula er så næringsrige, som de er smagfuldt. Brug sunde, næringsstoffer tætte ingredienser ved fremstilling af risbaserede salater med flere ingredienser, men vær opmærksom på, at selv sunde ingredienser kan betydeligt øge fadets kalorieindhold. En kold brun ris salat lavet med avocado, pinjekerner, olivenolie og laks kan være appetitvækkende og sund, men det er også et kalorisk tæt måltid, der skal deles forsigtigt ud.
