En fysioterapeut fra midten af det 20. århundrede opdagede Dr. Vladimir Janda både de øvre og nedre krydsede syndromer. Det øvre krydsede syndrom er en muskel ubalance, hvor overkroppen er svag og brystet er for stramt, trækker skuldrene og går fremad. Det nedre krydsede syndrom opstår, fordi de nedre rygmuskler er for stramme, og abdominalerne er for svage.
Nedre Korset Syndrom
For at rette op på ubalancen mellem de nedre rygmuskler og bukene bør du fokusere på et par øvelser, der isolerer og styrker maven.
Reverse Crunch
Denne øvelse retter sig mod mavemusklerne, musklerne på siden af din kuffert, som trækker i modsat retning af dine nedre rygmuskler og negerer nogle af deres magt.
Hvordan: Lig på ryggen med en tung vægt, som en kettlebell, bag dit hoved. Løft dine ben i luften med dine hofter og knæ bøjet 90 grader. Hold den store vægt og tryk nedre ryg ned i jorden, når du ruller dine hofter op af jorden og tilbage mod hovedet. Flyt langsomt og med kontrol.
Single-Leg Sit-Up
Arbejde på forsiden af din abs, rectus abdominis, med denne sit-up variation.
Hvordan: Lig på ryggen med armene lige op mod loftet. Et ben bør bøjes med din fod plantet på jorden, og det andet ben skal være lige og fladt på jorden. Sæt op til dit bøjede ben og hold dine arme spidte op mod loftet.
Øvre rygsvaghed
Dine øvre rygmuskler har tendens til at blive lange og løse og skal specifikt målrettes af roerende bevægelser, hvor du trækker vægt mod dig. Nøglen i disse bevægelser er at trække dine skulderblade tilbage og sammen, stikke brystet ud. Den lille bevægelse gør de øvre rygmuskler til at virke hårdest.
Face Træk
Du kan bruge enten en kabelmaskine eller et modstandsbånd til denne øvelse.
Hvordan: Indstil kabelmaskinen eller modstandsbåndet et par tommer over hovedet. Grib håndtagene med dine knogler ud mod loftet. Træk tilbage mod din næse og hold albuerne så højt som muligt. Lad ikke hovedet rejse fremad, prøv at holde det lige over dine skuldre. Klem dine skulderblade sammen, når du trækker tilbage.
TRX Row
Brug høj gentagelser - op til 20 - med denne kropsvægt øvelse.
Hvordan: Grip håndtagene på en TRX og læn dig tilbage fra en stående position. Du skal vende mod TRX. Start med dine knogler ud mod loftet. Træk dig selv op og hold brystet ud. Når du trækker op, drej dine knogler ud til siderne.
Venstre mod højre ubalance
Mange mennesker begunstiger den ene side i daglige aktiviteter, som kan gøre den ene side stærkere end den anden. For at afbalancere tingene ud, prøv at lave disse øvelser, der giver dig mulighed for at arbejde på den ene side af ryggen ad gangen.
Dumbbell Row
Alt du behøver er en håndvægt og en bænk for at begynde at arbejde på dine venstre mod højre ubalancer med denne øvelse.
Hvordan: Sæt en håndvægt på gulvet foran en træningsbænk. Dine fødder skal være fra skulderbredde fra hinanden. Hold din røv tilbage og læn dig over for at sætte den ene hånd på bænken. Grib håndvægten med din fri hånd. Træk den ind i din krop, løft albuen så højt som muligt, og sænk den derefter tilbage ned til jorden.
One-Arm Pulldown
Afbalancere dine latmuskler, de store muskler på bagsiden, der hjælper dig med at trække op og kin-ups med denne øvelse.
Hvordan: Knæ på jorden med et knæ og plant den anden fod foran din krop. Tag fat i håndtaget på en kabelmaskine eller et modstandsbånd, der er fastgjort over hovedet. Træk håndtaget ned til din skulder. Udfør den ønskede mængde reps og skift derefter sider.
