Nogle gange kan ab øvelser føles som et ikke-vind-forslag - du har rygsmerter, fordi du ikke har kernestyrke, men træning i regionen gør din ryg skade.
For at løse dette problem skal du kigge efter bevægelser, der træner hele din kerne - stamme musklerne, som omgiver og stabiliserer rygsøjlen, herunder dine abdominale muskler - det vil ikke lægge ubehagelig stress på ryggen, hvilket får det til at smerte.
Crunch det? Ingen måde
Når det kommer til ab styrke, kan din første tanke være at komme på ryggen og begynde at knuse. Imidlertid kræver den gentagne virkning af krøllen lændehvirvelsøjlen, som en krus eller sit-up, øget tryk på pladerne og kan føre til tårer, som kan udvikle sig til en hernieret disk.
Derudover arbejder sit-ups dine hoftefleksorer, som er muskler, der løber fra lårene til din nederste del. Hvis du har stramme eller alt for stærke flexorer, kan den trække på den nedre rygsøjle og forårsage lændesmerter.
Advarsler
- Hvis du har en rygsygdom, skal du tale med din sundhedspleje, før du foretager en omfattende kerne træningsplan. Og hvis du bare går i gang med en kernestyringsrutine, skal du starte med grundlæggende øvelser, inden du går videre til højere niveauer.
Grundlæggende: Leg dias
Fordi denne øvelse opretholder en neutral rygsøjle, er det mindre tilbøjelige til at forårsage rygsmerter.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen, læg hænderne på dine hofteben og bevæg ryggen i en neutral position. Dine fødder skal være fladt på jorden med knæbøjninger.
Engagere dine ab muskler, ånde ud og udvide dit højre ben, glide din hæl langs jorden som du gør. Gå tilbage til startpositionen og gentag på venstre side. Afslut seks til otte reps på hver ben.
Tips
- For at øge vanskeligheden ved denne bevægelse løftes det ikke-glidende ben, så foden hæves og knæet bøjes til en 90 graders vinkel.
Fuglehunde er en fantastisk kerneøvelse, der holder ryggen sikker og stærk. Fotokredit: sweetlife.club Mellemliggende: Fuglehund
Mens det er lidt akavet i starten, fremmer fuglehatten lavere rygstyrke og hjælper med at arbejde på balance.
Hvordan gør man det: Kom på alle fire, med dine hænder og knæ på jorden. Samtidig skal du hæve din venstre arm frem og dit højre ben lige tilbage. Hold din højre hånd og venstre knæ på jorden for at støtte din krop.
Vend din arm og ben til gulvet, og hæv din højre arm frem og venstre ben lige tilbage. Gentag på begge sider for seks til otte reps.
Et modificeret plank hjælper dig med at opbygge kernestyrke uden at sætte din nedre ryg i fare. Fotokredit: sweetlife.club Mellemliggende: Modificeret Plank
Planken udgør en ideel abdominal øvelse, fordi det ifølge det amerikanske råd om motion kræver minimal bevægelse, mens man engagerer alle lag i abdominal fascia.
Hvordan gør man det: Læg ansigtet nedad. Hæv din krop, så du støtter dig på dine underarme og knæ.
Placer dine albuer direkte under dine skuldre. Hold i 30 til 60 sekunder, eller så længe du kan uden at ryste eller kompromittere form.
Tips
- Hold dine underarme parallelle med hinanden. Sammenføjning af hænderne sammen under en plank kan skabe ustabilitet på skulderleddet, siger ACE.
Kun nå så langt som muligt uden at føle smerte eller belastning i ryggen. Fotokredit: sweetlife.club Avanceret: Fuld plank med rotation
Når du har mestret det ændrede planke, skal du skubbe dig til en fuld planke, hvilket kræver balance på dine tæer i stedet for dine knæ. Når det også bliver for let, skal du tilføje en thoraxrotation til ekstra styrkeopbygning.
Hvordan gør man det: Løft op til en høj plankposition ved at balancere på dine palmer og tæer, med dine hænder direkte under dine skuldre.
Tryk din højre hånd ned i jorden, drej dine fødder og hofter til venstre og hæv derefter din venstre arm mod loftet.
Drej din venstre arm ned igen. Tryk din venstre hånd i jorden og gentag på den anden side. Gør tre til seks reps på hver side.
