Når du supplerer din diæt med kreatin, skal du sørge for, at du får mest udbytte. Kreatin er tilgængelig i både pulver- og pilleform. At vælge den ene over den anden kommer ned til hvilken du finder mere praktisk. Kontakt din læge, før du tilføjer kreatin til din daglige rutine.
Om kreatin
Kreatin er et kemikalie, der allerede findes i din krop, der hjælper dine muskler med energi. Det betragtes som et sikkert supplement, ifølge MedlinePlus, og er taget af atleter for at forbedre præstationen. Selvom der er tegn på, at kreatin kan være til fordel for sportsfolk, rapporterer MedlinePlus, at de fleste af studiet på tilskuddet har været små, og mere forskning er nødvendig for at vide, hvor effektiv det er.
Pulver versus kapsler
Valg af pulver mod en pille kan afhænge af din dosis. En spiseskefuld kreatinpulver er lig med 5 gram. Mængden af kreatin i en kapsel afhænger af producenten og kan variere fra 0,7 til 2,5 gram pr kapsel. Convenience kan også være en faktor i din beslutning. Du foretrækker måske let at sluge en formålt pille i modsætning til rod og ulejligheden ved at måle og blande pulverformet kreatin. For så vidt fordøjelsen går, skal gelkapslen, som er et protein, bryde åben, når det rammer det sure indhold af din mave, og kreatinen skal undergå den samme fordøjelsesproces som pulveret.
Sådan tager du kreatin
For at maksimere kreatiniveauet i dine muskler anbefales det at tage tilskuddet med et simpelt kulhydrat. Den pulveriserede kreatin kan blandes i en kop saft eller blandes i en frugt smoothie. Hvis du tager kreatinkapsler, skal du i stedet for vand tage det med en kop juice.
Hvis dit mål er at opbygge muskler, viste et studie fra 2001, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition og Exercise Metabolism, at at tage kreatin med valleprotein hjalp med at forbedre mager kroppsmasse bedre end placebo. Tilsæt proteinpulver til din frugt smoothie eller kreatin og saftblanding.
Sikkerhedstips
Selvom kreatin anses for at være sikker, skal du ikke tage en højere dosis end anbefalet. Høje doser kan påvirke nyre, lever eller hjertesundhed, ifølge MedlinePlus. Også, kreatin øger muskelvæskeretentionen, så sørg for at drikke rigeligt med vand, når du supplerer for at forhindre dehydrering. Du bør ikke tage kreatin, hvis du er gravid, plejer eller har en nyresygdom eller diabetes. Tal altid med din læge, inden du tilføjer noget supplement til din kost.
