Over 40 procent af alle voksne i USA manglede tilstrækkelig D-vitamin i 2006, ifølge National Health and Nutrition Examination Survey. Instituttet for medicin øgede i 2010 sine anbefalede kosttilskud til D-vitamin fra 400 til 600 internationale enheder pr. Dag for de fleste voksne og 800 internationale enheder om dagen for mennesker over 70 år. Den bedste måde at øge niveauet af D-vitamin i kroppen er gennem udsættelse for solen, men du kan også få vitamin D fra visse fødevarer eller kosttilskud.
Opblødning af sollyset
D-vitamin findes i to former: ergocalciferol eller D-2 og cholecalciferol eller D-3. Din hud producerer vitamin D-3, når den udsættes for ultraviolet B-stråling fra solen. Eksponering af dine arme, ben eller ryg i fem til 30 minutter mellem kl. 10 og kl. to gange om ugen anbefales at opnå passende niveauer. Mørkere hud, avanceret alder og solcreme brug reducerer din huds evne til at syntetisere D-vitamin. Derudover påvirker breddegrad, sæson og tid på dagen i høj grad mængden af D-vitamin, som huden kan producere ved udsættelse for solen. I de fleste af USA syntetiseres meget lille D-vitamin i huden i vintermånederne.
Fødevarer Naturligt højt i D-vitamin
Vitamin D, i form af både D-2 og D-3, findes naturligt i nogle fødevarer. De bedste naturlige fødekilder til D-vitamin er olieholdige fisk, herunder makrel, helleflynder, laks, tun og regnbueørred. Torskeleverolie er en glimrende kilde og leverer 1.360 internationale enheder af D-vitamin i 1 spiseskefuld. Svampe, herunder maitake og portobella, er en god kilde til D-vitamin, især når de er udsat for ultraviolet lys. Æggeblommer og ost giver også små mængder af vitaminet.
Fødevarer beriget med vitamin D
Når en fødevare er beriget, tilsættes vitaminer eller mineraler, der ikke oprindeligt var i fødevaren, for at gøre det mere næringsrige. Fordi så få fødevarer naturligt indeholder D-vitamin, er mange beriget for at hjælpe forbrugerne med at få mere af dette essentielle vitamin. Fødevarer, der ofte er beriget med D-vitamin, omfatter mælk, yoghurt, appelsinsaft, korn, brød og sojaprodukter, herunder tofu og sojamelk. Kontroller ernæringsetiketter for at afgøre, om de fødevarer, du spiser, er beriget, og hvor meget D-vitamin de giver.
Kosttilskud
D-vitamin er tilgængeligt som kosttilskud i form af vitaminer D-2 og D-3. Mens disse to former generelt betragtes som ækvivalente, tyder det på, at vitamin D-2 i høje doser kan være mindre potent end D-3. Hvis du er vitamin D-mangel, kan din læge anbefale at overstige det anbefalede kosttilskud, indtil dine blodniveauer vender tilbage til det normale. Må ikke overstige det øvre niveauindtag på 4.000 internationale enheder om dagen for personer over 9 år, medmindre det er rettet af din læge.
