En klasse 1 knæspræning betragtes som en mild knæskade, hvor et af ledbåndene i knæet er overstretched. Symptomerne omfatter hævelse, smerte og betændelse. Visse øvelser kan hjælpe med at styrke quadriceps og hamstrings - musklerne, der understøtter knæet - og hurtige genopretningstid. Husk på, at selvom forstuvningen ikke er alvorlig, kræver det stadig pleje. Uden tilstrækkelig heling kan denne skade meget let gå videre til en mere alvorlig og svækkende knæskade. Kontakt en læge, som en fysioterapeut, til specifikke øvelser til din særlige skade.
Trappe
Knæbøjninger på et trin eller trappe kan bidrage til at styrke quadriceps, de store lårmuskler, der understøtter knæleddet. Fokuser på at opretholde tilpasningen mellem knæ, hofte og ankel, mens du træder op, og sørg for at du støtter dig selv med en bar eller rækværk. For ekstra stabilitet, udfør stepups iført knæbøjle.
Bodyweight Squat
Squats bruger kun din kropsvægt aktivere quadriceps og gluteal musklerne, mens du placerer moderat stress på knoglebåndene. Brug en væg eller rækværk til støtte, hugg halvvejs ned langsomt, og vend tilbage til stående klemme dine muskler, som du kommer op. For ekstra stabilitet, udfør den halve kropsvægt squat, der læner sig tilbage på en modstandskugle.
Benforlængelser og krøller
For en klasse en knæ forstuvning, benforlængelser og ben krøller skal udføres uden ekstra vægt. Sid på en seng eller et bord og udvid benet helt. Hold et tal på fem og slip langsomt dit ben ned igen. Benkrøller kan udføres liggende på maven med kun vægten af benet til modstand. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Område bevægelse og kardio
Let hjerte hjælper med at få knæet til at bevæge sig og øge blodgennemstrømningen til leddet. Det optimale stykke kardioudstyr, der skal bruges, hvis du har en klasse et knæ forstuvning er en stationær cykel. Hold cykelstolen ret høj, så din bevægelsesrækkefølge forbliver minimal.
