Livreddernes fysiske kondition har en direkte indflydelse på deres evne til at udføre redning, hvad enten man arbejder ved poolen eller patruljerer strande og åbent vand. Livreddere deltager regelmæssigt i svømnings- og styrketræning. Strand livreddere vælger træning, der hjælper dem med at udvikle udholdenhed og fart, så de kan udføre deres job optimalt. Udover at redde, gør nogle livreddere to fulde træningsprogrammer hver arbejdsdag.
svømning
På grund af karakteren af deres job er swimming som den vigtigste øvelse for livreddere. Rescue svømning skal være hurtig og præcis, så livreddere hurtigt kan nå ofrene. Typisk svømmetræning omfatter en opvarmning efterfulgt af færdighedsuddannelse, hvor livreddere fokuserer på slaglængde og vejrtrækningsteknikker. De bruger lidt tid på at svømme i race-tempo, men de bruger en større procentdel af tiden at svømme på et stabilt udholdenhedsniveau. Den gennemsnitlige livredder svømning træning er en halv mil til en kilometer i afstand. På dage, hvor livreddere sprint-tog i vandet, kan de også udføre en styrketræning eller køre et par miles. Strand badevagtere ofte gøre kombination svømmetur eller ro-svømme træning.
Løb
Løb, som at svømme, er en anden funktionel øvelse for livreddere, især dem, der patruljerer åbent vand og skal dække landafstand, før de når vandet. Livreddere på New Jerseys Brigantine Beach løber på sandet mindst tre gange om ugen for at opretholde løbende færdigheder. Når der er nok vagter til tjeneste, skifter de til tider for at køre ned ad stranden. En 2- til 4-mile kørsel er gennemsnitlig, mens nogle livreddere løber så mange som 10 miles om dagen og gennemsnitlig 60 miles eller mere om ugen. Livreddere på Hampton Beach i New Hampshire indbefatter svømningsprints og kører sprints i en enkelt træning.
Roning
Nogle livredder job kræver mulighed for hurtigt at røre en båd til og fra et nødsted, hvilket betyder, at roing også kan være en funktionel øvelse. Selv for livreddere, som ikke behøver at ryge for at udføre deres job, udvikler træningsøvelsen kardiovaskulær udholdenhed, samtidig med at der opbygges overkropsstyrke, som er nøglefysiske egenskaber for livreddere. De, der arbejder på gymnastiksalen, kan bruge roddemaskiner som en måde at varme op til styrketræning eller bruge dem til en fuld-på-cardio træning. Strand livreddere kan kombinere roing og svømning i en enkelt træning. Ved træning i par kan en vagt svømme som en anden række i første halvdel af træningen, skifte aktiviteter i anden halvdel.
Sammensatte øvelser
Overkropsstyrke er af største betydning for livreddere, som skal være i stand til at bære dødvægt i form af ubevidste ofre. En stærk overkrop skal balanceres af en stærk kerne og underkrop. Sammensatte øvelser, også kendt som multi-joint øvelser, træner mere end en gruppe muskler ad gangen. Push-ups og planker mål på ryggen, brystet, skuldrene, mavemusklerne, glutes og quadriceps. Andre sammensatte øvelser livreddere normalt udføre omfatter dips, pull-ups og dead-lifts. De fleste af disse øvelser bruger kropsvægt til modstand og kan gøres på pooldækket eller i sandet.
