I den græske mytologi var Atlas ansvarlig for at bære himlenes vægt på skuldrene. Og mens du ikke er opdraget med en sådan krævende styrke, bør du stadig bekymre dig om at have stærke, sunde og funktionelle skuldre.
Tænk over det: Ville det ikke være dejligt at kunne trykke dig selv op af jorden? At kunne trække dig selv op på en kant? Bære ting og være sikker på din evne til at håndtere dig selv? Mens disse kan virke som simple opgaver, går de langt i at give dig frihed, selvtillid og evne til at leve dit liv - især når du bliver ældre. At ikke være afhængig af andre til simple opgaver og at give dig selv mulighed for at nyde en bred vifte af aktiviteter er begge væsentlige dele af et godt liv.
Der er tydeligvis flere grundlæggende og videnskabelige årsager til, hvorfor dine skuldre skal være stærke (fortsæt med at læse for dem), men tænk tilbage de sidste par uger og spørg dig selv: "Var der en tid, hvor jeg følte mig ude af stand, fordi mine arme og skuldre var er det stærkt nok til at gøre X? "Det er ofte vigtigere end nogen af videnskaben.
Stole på stress og tilpasning
Hvordan tror du, at vi som mennesker tilpasser? Med andre ord, hvordan tror du, vi forbedrer? Hvordan bliver vi stærkere, smartere, hurtigere osv. Osv.? Stress. Stress er den eneste måde, vi som mennesker kan tilpasse.
Sådan fungerer det: For det første møder du en stressor af en slags. Lad os sige, at du laver push-ups. Hjernen genkender denne kamp for at gøre push-ups og siger: "Denne aktivitet præsenterer en reel udfordring og kan forhindre mine chancer for overlevelse, hvis jeg støder på det igen. Jeg tilpasser mig bedre til denne stressor, så den ikke har så stor indflydelse på mig næste gang jeg støder på det. "Og således sker tilpasning. Du bliver stærkere fra et forsøg på at begrænse den overordnede fysiologiske påvirkning, som bevægelsen har på dit system (hvilket øger dine chancer for overlevelse).
Hvad i verden har dette dog at gøre med dig og dine skuldre? Til at begynde med er det vigtigt at genkende, at tingene ikke forbliver de samme. Du bliver enten stærkere eller svagere. Der er ingen forbliver det samme. Og dette kan anvendes på dine skuldre.
Men skuldre får ofte ikke den opmærksomhed, de fortjener. Fotokredit: Ozimician / iStock / Getty Images Virkningerne af inaktivitet
Af en eller anden grund får skuldrene ikke den opmærksomhed, de fortjener i vægtrummet. Selvom dette ikke er en stor aftale i løbet af få dage eller endda nogle få uger, har det en varig virkning over flere måneder:
- Muskelatrofi (svaghed som følge af nedsat muskelstørrelse)
- Mindsket neuromuskulær kontrol og styrke (svaghed og manglende koordinering, da hjernen ikke længere rekrutterer og kommunikerer så effektivt med musklerne)
- Et fald i kapillærer og mitokondrier (dårlig energiproduktion og udholdenhed)
- Knoglesvaghed (hvis knoglen ikke er stresset, bliver den svagere)
- Øget risiko for skade på grund af alle ovenstående faktorer (hvis du har svagere muskler, dårligere koordinering, mindre udholdenhed og svagere knogler, beder du om en skade)
Du kan bygge dine skuldre fra alle vinkler med 6 typer bevægelser. Fotokredit: SanyaSM / iStock / Getty Images Opbygning af stærke skuldre
Når det kommer til at bygge stærke, funktionelle skuldre, fokusere på seks hovedkategorier af bevægelse, der giver dig mulighed for virkelig at bygge skulderen fra alle vinkler:
1. Crawling Variations
Måske den mest overset over træningskategorier, gør krybningen vidundere for at opbygge stærke og sunde skuldre ved at kræve, at du koordinerer bevægelse på tværs af flere led i rummet. For eksempel skal du være i stand til at bruge din abs i forbindelse med muskler som din serratus anterior og rotator manchet for korrekt at udføre en bjørnkrybbe.
Her er et par muligheder for at komme i gang:
- Reverse Baby Crawl
- Bear Crawl
- Reverse Bear Crawl
2. Horisontal Tryk / Reaching
Disse ligner de kravle variationer, men varierer i din evne til virkelig at tilføje noget styrke ved at bruge mere vægt.
- One-Arm Dumbbell Floor Press
- One-Arm Dumbbell Bench Press
- Skub op
3. Vandret trækker
Mens vi nyder at give showmusklerne på forsiden af kroppen masser af opmærksomhed (pecs og deltoider, specifikt), er det lige så vigtigt at vise vores rygmuskler en vis kærlighed. Dette vil skabe både et stærkt og afbalanceret skulderkompleks. Her er nogle øvelser, der gør netop det:
- One-Arm Dumbbell Row
- Bryststøttet Alternerende Håndvægtsrække
- One-Arm Standing Cable Row
4. Lodret tryk / Reaching
Når du er komfortabel med vandrette bevægelser, start venturing overhead, så du kan bygge hele skulderen. Tænk på det på denne måde: Din skulder kan bevæge sig i næsten alle retninger, og du vil træne det for at være så dygtige som muligt gennem disse grader af frihed.
Men fordi overhead-bevægelsen er sådan en anden boldspil end vandret bevægelse, bør du overveje at få en kvalitetsvurdering, før du går overhead. Det sidste, du vil have, er en ubehagelig skulderangreb fra overhead pressning. Hvis du har smukt fungerende skuldre uden problemer at gå overhead, skal du indarbejde disse øvelser i din træning:
- Yoga push-up
- Half-Kneeling One-Arm Kettlebell Press
- Dumbbell Overhead Press
5. Lodret trækker
Ligesom det horisontale afsnit, der er adresseret, vil du sikre dig, at du giver din skulder tilstrækkelig balance. Ikke kun det at være i stand til at trække op i din kropsvægt er et godt tegn på overkroppens styrke, som du kan bære med dig i andre aktiviteter.
- Halv-Klingling En-Arm Lat Pulldown
- Pull-Up Rope Climb
6. Bære Variationer
Bærende ting er en fantastisk måde at opbygge styrke og udholdenhed på grund af den tid, du vil bruge under spændinger. Ikke kun det, det er en fantastisk måde at tilføje variation til dit træningsprogram.
- Landmændene bærer
- One-Arm Front-Rack Kettlebell Carry
- One-Arm Bottoms-Up Kettlebell Waiters Carry
- Kettlebell Crosswalk
Sammenlægge en plan
Mens skuldre kan virke vanskelig, kompliceret eller truende i starten, har du helt sikkert beføjelse til at opbygge dig selv et par stærke og sunde skuldre med ovenstående plan. Vælg blot en øvelse fra kategorien Gennemgangskategori, Horisontal Tryk kategori og Horisontal Træk kategori for at dække en dag, og vælg derefter en øvelse fra hver af de resterende kategorier for at dække en anden dag.
Hvad synes du?
Hvor ofte arbejder du på dine skuldre? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser til dine skuldre? Var nogen af dem i listen ovenfor eller vil du tilføje dem? Har du nogensinde såret din skulder og havde brug for fysioterapi? Hvordan har du genopbygget styrke i dette område? Hvilke grunde har du til at holde dine skuldre stærke og funktionelle? Del dine tanker, spørgsmål og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
