Styrken er den maksimale kraft, der kan genereres af en bestemt muskel eller gruppe af muskler under en enkelt bevægelse, ifølge American College of Sports Medicine. Øget styrke gør det lettere at udføre daglige aktiviteter, forbedrer muskeldefinition og knogletæthed, hæver dit stofskifte og kan endda forbedre dit humør. For at opbygge din armstyrke bliver du nødt til at udfordre din krop med målrettet træning og holde sig konsistent i dine træningsprogrammer. Planlæg for hvile og forandre dine øvelser for at undgå kedsomhed og skubbe forbi plateauer, så du kan bygge armstyrke.
Trin 1
Udfør øvelser til dine biceps og triceps for at opbygge armstyrke. Træn dine arme to eller tre gange om ugen på uafbrudte dage. Vælg en eller to øvelser for hver muskel som en del af en træningsrutine i hele kroppen, eller gør tre til fire øvelser hver og træne bare dine arme i en enkelt træning.
Trin 2
Gør to til seks sæt med op til seks gentagelser for hver arm øvelse for at opbygge styrke, ifølge National Styrke og Conditioning Association. Hvil i et til to minutter mellem sæt. Hvis du kan gøre mere end seks reps, skal du øge vægten med 5 til 10 procent.
Trin 3
Supersæt dine biceps og triceps øvelser for at spare tid. Dette indebærer at udføre en biceps og en triceps øvelse tilbage til ryg uden hvile. For eksempel udføre et sæt dumbbell biceps krøller, så ligge på en bænk og udføre et sæt af kranier med håndvægte. Alternativt op til seks gange.
Trin 4
Brug en bred vifte af udstyr til at arbejde dine arme. Du kan vælge mellem maskiner, der retter sig mod arme, kabler, bånd, barbells, håndvægte og endda din egen kropsvægt. Arbejder dine arme med forskellige udstyr og fra forskellige vinkler vil bidrage til at stimulere væksten til at forbedre styrken.
Trin 5
Udfør en superset eller alle disse for at hjælpe med at opbygge armstyrke. Grib en barbell og udfør en biceps krølle. Så læg dig ned og udfør en kranietruser til dine triceps. Gentag op til fem gange. Vælg et sæt håndvægte og udfør et sæt hammerkrøller. Tag vægtene overhead og slip ned og tryk op for overhead triceps extensions. Gentag op til fem gange. Derefter flyttes til et kabelapparat med et rebfæste. Sænk indstillingen og udfør et sæt krøller med reb. Tag kablet op og udfør reb-triceps-trykindstillinger. Gentag op til fem gange. Hold et sæt håndvægte liggende tilbage på et skråbenet sæt mellem 30 og 45 grader, og udfør skrå krøller. Stå op og læn dig frem for at lave et sæt triceps kickbacks. Gentag op til fem gange.
Tips
- Se altid en læge, før du starter et træningsprogram. Start med kun et eller to sæt på otte til 12 reps, hvis du er ny til modstandstræning. Dette vil fremme moderate styrkegevinster for at komme i gang. Ændre dine øvelser hver sjette til otte uger for at holde styrken bedre. Hvil i mindst 48 timer mellem arm træning. Arbejd hele din krop, ikke bare dine arme for en afbalanceret, sund fysik.
Advarsler
- Stop med at udøve straks, hvis du føler smerte, kvalme eller lunger. Træn ikke, hvis dine arme stadig er ondt. Tage lidt mere tid, så de kan helbrede. Kompromis ikke øvelsesteknik til yderligere modstandsform først, og tilføj derefter vægten. Har en spotter til at hjælpe dig, hvis du løfter meget kraftige vægte.
