Bare fordi din mad er fuld af vitaminer og mineraler betyder det ikke nødvendigvis, at du får den ernæring du har brug for. Nogle næringsstoffer har ringe biotilgængelighed, hvilket betyder, at de kan være svært for din krop at absorbere. Den gode nyhed er, at du nemt kan øge næringsabsorptionen med de rigtige fødevareparringer og forberedelsesmetoder.
Tag fat på fedtet
Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige, så for optimal absorption skal du forbruge dem med noget fedtindhold. For at få din fyld af disse næringsstoffer, prøv at tilføje avocado til din sandwich, nødder til din salat eller en teskefuld olivenolie til din suppe. Må ikke gå overbord, da fedt indeholder mere end fordoble kalorierne af protein eller kulhydrater og let kan føre til vægtøgning. Mættede fedtstoffer fra kød og mælk er også forbundet med hjerte-kar-sygdom, så hold fast med fedtstoffer for dit hjerte. Som en advarsel kan fedtopløselige vitaminer akkumulere til giftige niveauer, hvis du bruger for meget af dem; dette er højst sandsynligt, hvis du tager kosttilskud.
Tilføj nogle sure
Du har brug for jern til sunde blodlegemer, men meget af jern i fødevarer er den ikke-hybrede sort, hvilket er svært for din krop at absorbere. Tilføjelse af en syre til din mad vil dog øge biotilgængeligheden af nonheme jern. C-vitamin - askorbinsyre - har en særlig stærk virkning på ikke-jernabsorption, så tilsæt en klem af citron eller limejuice til fødevarer som spinat og bønner. Generelt er jern fra vegetabilske fødevarer sværere at absorbere end jern fra animalske fødevarer, så vitamin C skal være en regelmæssig komponent af vegetariske måltider.
Få dit solskin Vitamin
Calcium er vigtigt for at opretholde stærke knogler og bekæmper osteoporose, en tilstand, hvor knogler bliver sprøde og tilbøjelige til at bryde. Men du har brug for D-vitamin til fuldt ud at absorbere calcium; Faktisk kan utilstrækkelig D-vitaminindtag føre til kalciummangel selv i en calciumrig diæt, ifølge Jane Higdon, Ph.D., fra Linus Pauling Institute. Fattig fisk - som laks - og beriget mælk indeholder vitamin D, og din krop producerer også næringsstoffet naturligt med udsættelse for sollys. Higdon anbefaler fem til ti minutters solbeskyttelse uden solcreme to til tre gange om ugen for at sikre tilstrækkelig D-vitaminproduktion, samtidig med at der skabes minimal risiko for ultraviolet eksponering.
Kog hurtigt
Nogle næringsstoffer - især vandopløselige B-vitaminer og C-vitamin - brydes let ned ved udsættelse for varme og vand. For at holde disse vitaminer intakte, undgå kogning, bagning og andre udvidede madlavningsmetoder, og i stedet damp, mikrobølgeovn eller let sauter din mad. Fjern grøntsager fra komfuret, når de bliver smarte; grønne skal stadig have en lysegrøn nuance.
