Mens det generelle princip om vægttab er simpelt - spis mindre og flytte mere - der er mange små ting, der kan udfolde dine vægttabsindsatser og gøre det svært at nå dine mål. Tjek med din læge eller en registreret diætist for at få hjælp til at planlægge et effektivt kost- og træningsprogram til vægttab.
Calorie Overvejelser for vægttab
Hvis du vil miste 1 til 2 pund om ugen, skal du spise 500 til 1.000 færre kalorier hver dag. Du kan undervurdere, hvor meget du spiser og ikke faktisk begrænser dine kalorier nok til at tabe sig. Dette kan være fra at spise delstørrelser, der er for store eller glemmer at tilføje nogle kalorier, som f.eks. Fra drikkevarer eller krydderier, til din samlede mængde. Selvom en fødevare er sund, er det muligt at spise for meget af det, og nogle fødevarer, såsom salater, kan have flere kalorier, end man ville forvente.
Det kunne dog også være det modsatte. Det er også muligt at spise for få kalorier og få det til at forstyrre vægttab ved at bremse dit stofskifte. Hvis du er en mand, spis ikke færre end 1.800 kalorier om dagen; hvis du er kvinde, skal du sørge for at få mindst 1.200 kalorier om dagen. Hvis du allerede er nede på denne mængde kalorier pr. Dag, skal du øge dit aktivitetsniveau for at forbrænde flere kalorier og fremskynde vægttab.
Træning og vægt
Selv om motion typisk er forbundet med vægttab, kan det i nogle tilfælde forårsage vægtforøgelse, eller du kan gøre den forkerte type motion for vægttab. Du skal gøre kardio for at forbrænde flere kalorier og øge vægttab, da styrke-træningsøvelser alene ikke plejer at forbrænde nok kalorier. Det betyder dog ikke, at du ikke bør gøre styrketræningstræning. At lave en blanding af disse to former for motion fører til de bedste resultater. Mål for mindst to styrketræningstræninger og mindst fem 30- til 60 minutters kardio træning per uge.
Nogle mennesker ser ud til at være mere tilbøjelige til at tabe sig med øget motion end andre, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research" i februar 2015. Undersøgelsen viste, at de, der ikke oplevede øget vægttab fra motion inden for de første fire uger var på en eller anden måde kompensation for øvelsen og ikke sandsynligt at opleve en stigning i vægttab gennem træning. En anden undersøgelse, offentliggjort i "Medical Science in Sports and Exercise" i 2013, fandt lignende resultater og bemærkede, at disse mennesker har tendens til enten at spise mere eller lave mindre andre aktiviteter i løbet af dagen for at kompensere for enhver øvelse. Alt i alt, selvom du udøver det, er det vigtigt at holde jeres normale aktiviteter resten af dagen og holde øje med dit kalorieindtag. Pas på ikke at tilføje noget ekstra på træningsdage.
Gavnlige diætændringer
Mens springning af morgenmad kan virke som en god måde at skære kalorier på, er det ikke en god ide, når du prøver at tabe sig. Hoppe kan medføre, at du overvurderer det næste måltid og faktisk går i vægt i stedet for at miste det. I stedet spise omkring tre måltider og et lille snack hver dag. Begræns fødevarer, der er lavet med raffinerede korn eller er højt i mættet fedt eller sukker; koncentrere i stedet for nærende helbrød, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og magert proteinfødevarer. Et typisk måltid kan være en to til tre ounce skinless kylling eller andet magert protein, 1/2 til 1 kop hver af grøntsager og frugter og 2 til 3 ounce af et helt korn, såsom brun ris. Fødevarer, der er højt i protein eller fibre, hjælper med at øge følelser af fylde, så sørg for at få en blanding af proteinfødevarer og højfibre fødevarer i hvert måltid eller snack. Hvis du foretrækker at spise hyppigere måltider, skal du sørge for, at hvert måltid er lille nok til, at du ikke går over din daglige kalorieindhold.
Andre potentielle problemer, der forårsager vægtforøgelse
Andre ikke så indlysende problemer kan være at begrænse dit vægttabs potentiale. For eksempel kan du føle stresset eller ikke få mindst syv timers søvn om natten, så din krop kan frigøre et hormon kaldet cortisol, der kan være forbundet med øget kropsfedt. Tjek også med din læge for at sikre, at der ikke er en medicinsk grund til din vægtforøgelse som graviditet, overgangsalderen, en underaktiv skjoldbruskkirtlen, fødeintolerancen eller polycystisk ovarie syndrom. Du kan også tage en medicin, der forårsager vægtforøgelse som en potentiel bivirkning, såsom p-piller, medicin til behandling af psykiske problemer, steroider og nogle diabetesmedikamenter.
