Sådan øges sidetiden fra 40 til 80

Send

Forøgelse af din evne til at udføre situps bygger din abdominal styrke, men kræver øvelse og ekstra motion. Mens situps ikke gør meget for at forbrænde fedt, stærke buketter forbedrer din kropsholdning og hjælper dig med at støtte dig under mange aktiviteter. Kraftig hævning og dødløftning kræver stærke abdominals, og evnen til at overføre kraft genereret af dine ben til stansning og nogle typer hoppe kræver en stærk kerne. Rådfør dig med en læge inden du begynder et styrketræningsprogram.

Trin 1

Udfør to sæt med så mange situps som muligt. Gå gennem et komplet udvalg af bevægelser. Hvis du kan gøre 40, forsøger du hver uge at tilføje fem til din samlede. Følg dette med to sæt benoprækninger udført med dine hænder under dine hofter. Bøj ikke dine knæ eller lad fødderne røre gulvet. Gør så mange gentagelser af ben rejser som du kan.

Trin 2

Udfør fem sæt vægtede situps. Hold en håndvægt højt på brystet, og vælg en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre halvdelen så mange situps som du gjorde for dit første sæt på din tidligere træningsdag. Følg dette med sidebøjninger for dine obliques. Hold en håndvægt i den ene hånd, mens du står op med din ryg fladt. Læn til den ene side at sænke håndvægten, så lænet så langt som muligt i den anden retning. Gør to sæt med 15 til 20 gentagelser pr. Side.

Trin 3

Udfør fire sæt situps, der fylder 80 procent af de gentagelser du har udført pr. Sæt på din første træningsdag i ugen. Hvile så længe du har brug for mellemliggende sæt, men stadig holde din hviletid til et minimum. Følg dette med fire sæt benforhøjelser på 80 procent af volumen pr. Sæt, der anvendes på dag 1.

Tips

Træn tre dage om ugen. Hver dag vil der kræves en række træningsmetoder. Hver dag vil der kræves yderligere øvelser. Tag en fridag imellem hver træningsperiode, to dage efter din sidste træningsdag. Dag er en, hvor du arbejder på din enkeltstående udholdenhed, dag to du udvikler styrke. Dag tre bygger du din tolerance for volumen. Hvis du kan tilføje fem gentagelser til dit første sæt hver uge, går du i otte uger fra 40 til 80 situps.