Body Pump er et anstrengende, vægtorienteret træningsprogram designet af Les Mills International. Med indbygget specifikke lydspor, der er designet til at lede eleverne gennem timeløbet, fokuserer Body Pump på at styrke otte separate muskelgrupper ved at løfte, stød og hakke med forskellige vægte. Hvis du ønsker at modtage sundhedsfordelene ved denne meget krævende træning uden at deltage i en af de 10.000 fitnesscentre, der tilbyder tjenesten, kan du lære de grundlæggende teknikker, mens du praktiserer i dit eget hjem. Med dedikation og en vilje til sikkert at eksperimentere med vægtløftning, kan næsten alle lære Body Pump øvelsesrutinen.
Trin 1
Spis et måltid rig på protein og kulhydrater mindst to timer, før du begynder din Body Pump øvelse. Drik mindst 32 oz. af vand før rutinen for at sikre, at din krop forbliver korrekt hydreret i hele.
Trin 2
Forbered træningsbenken, måtten, håndvægte og læsset barbell på et sikkert træningssted. Vælg en lige dumbbell vægt for hver hånd, der er omkring 60 til 70 procent af din one-repetition maksimum. Prøv de forskellige vægte, indtil du har valgt en vægt, der udgør en udfordring efter nogle gentagelser, mens du ikke straks udmattende dig.
Trin 3
Tænd for stereoen, så trænings-cd'en afspilles og begynde med at lave biceps-krøller med dine håndvægte og holde vægten, så du kan løfte hver enkelt håndløb op for at nå din skulder og ned igen. Alternate sider, mens du udfører otte gentagelser for hvert sæt, sænker løftesekvensen, da du føler, at dine biceps begynder at brænde. Færdiggør tre til fire sæt inden du går videre.
Trin 4
Færdiggør tre til fire sæt af den enkeltarmede overliggende triceps forlængelse ved at sidde på træningsbænken og løfte en håndvægt over hovedet. Bøj forsigtigt armen tilbage, så vægten kommer ned bag hovedet i en lige linje. Ret din arm igen. Alternate arme indtil du har udarbejdet både din højre og venstre biceps og triceps muskelgrupper.
Trin 5
Udfør den stående barbellkrøll ved at løfte den indlæste barbell med begge hænder, indtil stangen hviler straks under dine hofteben foran dig. Grib baren med dine hænder en til to meter fra hinanden og langsomt løfte baren som om du var ved at færdiggøre en bicep krølle med to håndvægte på samme tid. Udfyld tre sæt med otte gentagelser, inden du går videre.
Trin 6
Afslut din kropspumpe øvelsesrutine med barbell squat power lift. Anbring forsigtigt barbell på dine skuldre lige bag din nakke. Sørg for, at baren hviler behageligt på dine skuldre, når du lægger hovedet frem for at skabe et hvilested for baren. Træk langsomt ned ved at bøje knæene og sidde ned med dine hofter som om du sad i en stol, mens du læner dig fremad for at opretholde balancen. Udfyld to sæt med otte squats.
Ting du skal bruge
- Træningsbænk
- Måtte
- 2 håndvægte
- Loaded barbell
- Stereoanlæg
- Trænings CD
Tips
- For sikkerhedsspærre sikkerhed, tilegne en øvelse partner eller "spotter" for at hjælpe med at guide dine squats og elevatorer. Hvis du virker for svag til at afslutte en gentagelse til enhver tid, kan din spotter sikkert fjerne vægten fra dig, så du sikkert kan nå dit maksimale potentiale i øvelsen.
Advarsler
- Altid konsultere din personlige læge, før du begynder et træningsregime med fri vægt. For personer, der aldrig har løftet vægten før, er det en sikreste måde at lære at holde, lunge og løfte med dine vægte under tilsyn. Hvis du oplever svær smerte under et tidspunkt af øvelsen, skal du straks stoppe og kontakte din læge, hvis symptomerne vedvarer.
