En 5k race er en ideel mulighed for løbere, der ønsker at forbedre deres fitnessniveau og efterbehandlingstid. På 3,1 km er 5k udfordrende uden at være overvældende for erfarne løbere, men en vis træning er stadig nødvendig for at forberede sig på løbet og især at afslutte det inden for 16 minutter. Der er flere øvelser, der skal bruges som en del af en velafrundet træningsplan, og at skifte disse aktiviteter i løbet af flere uger vil hjælpe dig med den store begivenhed.
Speed Training
En speed workout bør gøres en gang om ugen for at hjælpe med at øge dit tempo og udholdenhed, når du forbereder dig til 5k. Disse træningspraksis er baseret på gentagne korte afstande, med tilbageholdelsesperioder mellem løber. Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau kan du prøve at jogge, løbe eller springe eller en kombination af hastigheder. For eksempel kan du starte med en halv mil gåtur til opvarmning, så øge dit tempo i en kvart eller en halv mil. Langsom tilbage til en tur for at genoprette, så gentag for en samlet afstand på to miles. Hver gang du rammer et tidsindstillet mål, skal du kaste 30 sekunder ud af dit mål for næste gang, indtil du har nået 16-minutters markøren.
Distance Training
Fjernundervisning involverer løbende, moderat tempo i længere tid og dækker dermed længere afstand. Dette vil øge din udholdenhed og betingelse din krop for den længere afstand af 5k. Ligesom hastighedstræning skal du holde afstanden til en eller to gange om ugen for at undgå træthed og monotoni. I starten af din træningsplan skal du tilstræbe en halv eller en kilometer jogging eller løb i et kontinuerligt tempo, der gradvist øger afstanden, når du kommer tættere på løbedagen.
Cross Train
Krydstræning eller udførelse af andre typer aktiviteter er en anden vigtig del af en velafrundet plan. Vælg lave eller ingen påvirkningskardioaktiviteter, som f.eks. Cykling, svømning eller brug af en elliptisk maskine, der bruger forskellige muskelgrupper end det, der bruges under dine kørsler. Brug en gang om ugen i 25 til 35 minutter på tværs af træning for at øge styrke og udholdenhed.
Styrketræ
Bygning og toning muskel er et andet prep værktøj til 5k conditioning. Mens du løber og andre kardioaktiviteter, du gør, hjælper du med at styrke dine muskler, udføre anaerobe øvelser - eller øvelser, der ikke øger dit iltindtag - fokuserer specifikt på at øge muskelmassen. To gange om ugen i uafbrudte dage træner styrke alle dine store muskelgrupper med øvelser som pushups, crunches, squats og lunges. Hvis du har fri vægt eller vægt maskiner til rådighed, kan du også bruge disse til styrketræning.
Træningstips
Uddannelse til en 5k kan ikke udføres natten over eller endog om en uge eller to. Det vigtigste aspekt af din træningsplan er at give dig selv tilstrækkelig tid til gradvist at øge din styrke, udholdenhed, overordnede fitnessniveau og forkorte din tid til 16 minutter. Fem uger er et groft minimum, men tildeling af syv eller endda 12 uger vil forberede dig endnu mere, især for en meget hurtig tid på din 5K. Sæt realistiske ugentlige mål for dig selv, hvilket gør hver træning udfordrende uden at overdrive det. Under træning er det også vigtigt, at du planlægger en eller to hviledage om ugen, hvor du bare slapper af, så din krop kan komme sig og genopbygge.
