En gluten- og mælkefri menuplan behøver ikke at være kompliceret, dyr eller tidskrævende at forberede. Det vil dog kræve en forudgående planlægning for dig at lave enkle, næringsmæssigt afbalancerede måltider, der vil give dig tilstrækkelige vitaminer og mineraler, samtidig med at du overholder dine kostrestriktioner. Spørg din læge, diætist eller ernæringsekspert for at hjælpe med at designe sunde menuer uden gluten eller mejeriprodukter.
Glutenfri korn til morgenmad
Morgenmad på en gluten- og mælkefri kost kan bestå af æg krypteret med vand eller mælk som mandel eller sojamelk, en skive glutenfri toast spredt med sukkerfri frugtbeholder og et stykke frisk frisk frugt. Hvede, spelt, rug, kamut, klid og byg indeholder alle gluten, så du skal vælge brød fremstillet med mel fra et glutenfrit korn, såsom ris, hør, amaranth, boghvede, majs, hirse eller jordnødder , frø eller soja. Vælg en calcium-beriget mælk for at sikre, at du spiser nok calcium uden at spise mejeriprodukter.
Grøntsager til frokost
For en let at fixe frokost, prøv en tallerken mørke, grønne salat greens toppet med dåse laks, kogte hvide bønner og masser af grøntsager som hakkede tomater og agurker, revet gulerødder, ternede løg og dampet broccoli eller asparges. For maksimal kalcium mash nogen knogler i laks med en gaffel og indarbejde grøntsager som kale i din salat blanding. Undgå croutoner, efterligningsbacon og kommercielle salatdressinger, som alle kan indeholde gluten. I stedet forberede din egen hjerte-sunde dressing ved hjælp af destilleret eddike, krydderier eller urter og en monoumættet olie som olivenolie.
Vælg Lean Protein at Dinner
En simpel men nærende gluten- og mælkefri middag kan omfatte grillet London-broil parret med kogte quinoa eller brun ris, dampede grøntsager og en dessert frisk frugt. Undgå overskydende mættet fedt, kolesterol og natrium ved at vælge magre udskæringer af oksekød eller svin, skinless fjerkræ og fisk og skaldyr over fedtfattige stykker eller forarbejdede kød. Kog korn som quinoa eller ris i vand i stedet for kommerciel bestand eller bouillon, der kan fremstilles med ingredienser indeholdende gluten. Ved at inkludere bladgrønne som bok choy eller collard eller rovfrugter i din grøntsagsrotation, sikrer du at du får masser af calcium.
Gør din snack tæller
Rå eller klare, ristede nødder og frø kan tilføje næringsstoffer til din kost uden tilsætning af gluten eller mejeri. For eksempel spis en mid-morgen, eftermiddag eller aftensmad af mandler med frisk hel eller skiveskåret frugt. Andre acceptable men sunde snack valg omfatter almindelig popcorn kastet med olivenolie og dit valg af krydderier eller urter, ris kager spredt med nødder smør eller en bønndyp som hummus serveret med en glutenfri indstilling som ris krakkere eller rå grøntsager sticks.
