Kraniet knuser er en øvelse, der virker dine triceps muskler. På trods af deres skræmmende navn er det et sikkert og effektivt økologisk isolationsbevægelse. Også kendt som liggende triceps extensions, er der en række måder, du kan udføre kranier knusere for at holde din træning udfordrende og bygge større og stærkere triceps. Se efter måder at inkludere kraniet knusere i din rutine.
Barbell Skull Crushers
Enhver variation af kranekruseren indebærer at ligge på en vægtbænk og starte bevægelsen med vægte i dine hænder og dine arme holdt lige over brystet. For barbell versionen, sænk baren mod hovedet, mens du stadig holder dine triceps; bevægelsen skal ske i albuerne. Fortsæt med at sænke baren, indtil den er lige over panden, og vend derefter vægten tilbage til startpositionen med fokus på dine triceps muskler. Du kan bruge en regelmæssig lige bar eller en EZ bar til at fuldføre øvelsen. EZ-stangen lægger mindre stress på dine håndled, ifølge styrke træner Mike Robertson.
Dumbbell Skullcrushers
En anden mulighed er at skifte til håndvægte til kranietknuser. Disse udføres på næsten nøjagtig samme måde, men med håndvægte i stedet for en bar. De eneste små forskelle er, at du vender håndfladerne mod hinanden, når du holder håndvægte og ved hjælp af håndvægte du tilføjer i et element af ustabilitet, som dine arme arbejder uafhængigt. Det betyder, at du skal bruge mindre totalvægt. Brug af håndvægte vil også vise nogen styrke ubalancer mellem dine arme. Du kan kun holde en håndvægt i begge hænder ved at holde pladerne i enden af håndvægten. Dette kræver ikke så meget stabilisering som de to håndvægtsversioner.
Ændring af vinklen
Mens kraniet knusere typisk udføres på en flad bænk, er der intet, der hindrer dig i at justere vinklen. Faktisk sætter din bænk på et fald, så dit hoved er tættere på jorden end dine fødder, giver dig mulighed for at få en bedre strækning i triceps og øger besværets vanskelighed. Hvis du ikke har adgang til en vægtbænk, kan du også udføre kruseknusere, mens du ligger på gulvet.
Programmering
Medtag kranier i dine træningsprogrammer en gang om ugen. De kan enten være en del af en målrettet triceps-session eller udføres, når de arbejder med andre muskler i overkroppen. Hold gentagelserne i otte til 15 per sæt rækkevidde og brug stram form; Som en isolationsøvelse, der går for tungt og ved hjælp af lave reps kan der lægges overskydende belastning på dine håndled og armbøjleled. For gradvis at blive stærkere, udfør tre sæt på 12 i uge 1, fire sæt 10 i uge to og fem sæt på otte i uge tre. Tag en uge væk, og gå tilbage til tre sæt med 12, men mål at bruge lidt mere vægt end før.
