Optimal ernæring er en pakkeaftale, der omfatter egnede mængder kalorier og næringsstoffer og modereringen af højtforarbejdede fødevarer. At lave kvalitetsmat og drikkevarevalg hjælper dig med at forbedre dit helbred, øge levetiden og bare føle dig bedre. Selv om en stor del af videnskabelig forskning går ud på at fastlægge ernæringsmæssige retningslinier for voksne, er det retfærdigt at opfylde disse retningslinjer, når du har forstået det grundlæggende.
Kalorieforbrug
Antallet af kalorier du spiser påvirker din vægt, en vigtig forudsigelse for sygdomsrisiko. Dietrich Guidelines for Americans 2010 rapporterer, at 34 procent af amerikanerne blev klassificeret som overvægtige i 2008. Mens usunde madvalg påvirker vægten, er antallet af forbrugte kalorier en stor bidragyder til dette fænomen. Mænd kræver generelt flere kalorier end kvinder. Den sunde rækkevidde for de fleste mænd er 2.000 til 3.000 kalorier om dagen afhængigt af alder og aktivitetsniveau. Kvinder har typisk brug for 1.600 til 2.400 kalorier om dagen. Jo mere aktiv du er, desto højere er dine kaloriebehov. Efter ca. 50 år er kaloriebehovet generelt faldet som følge af en lavere metabolisk hastighed.
makronæringsstoffer
Forbruger en sund blanding af kulhydrater, sikrer proteiner og fedt, at både mænd og kvinder får en passende balance mellem vitaminer og mineraler. Som en generel retningslinje tegner kulhydrater for 45 til 65 procent af de samlede kalorier i en afbalanceret kost. Kvaliteten af de kulhydrater du vælger påvirker dit sultniveau, såvel som dit helbred. Spis hele korn, frugt og grøntsager og begrænse raffinerede korn som hvidt brød og pasta, kornbaserede desserter og slik. Protein, der optimalt giver 10 til 35 procent af de samlede kalorier, bør ideelt set komme fra bælgplanter, frø, nødder, skindløst fjerkræ, fisk og begrænsede mængder magert rødt kød. Stol på fisk, nødder og sunde olier som olivenolie, canola og saflorolie til fede kalorier, som generelt udgør 20 til 35 procent kalorier i en afbalanceret kost.
Fødevarer til begrænsning
En del af maksimering af ernæringen er at vide, hvad man ikke skal spise. Med overflod af bekvemmelighedsfødevarer på markedet betaler det sig at vide, hvad man skal kigge efter, når man vurderer dine valg. American Heart Association anbefaler, at voksne begrænser mættet fedt til 7 procent af de samlede kalorier, holder natrium til mindre end 1.500 mg dagligt og begrænser sukkerholdige drikkevarer til 450 kalorier eller mindre om ugen. Reducer dit forbrug af fast fedt, en fælles komponent i kommercielt bagt varer og desserter. Begræns mad med tilsat sukker.
Spise mønstre
De fleste voksne forbruger mindre end den anbefalede mængde frugt og grøntsager. Mænd har brug for ca. 28 til 34 g fiber dagligt, mens kvinder har brug for omkring 22 til 28 g. For at sikre et tilstrækkeligt indtag skal du fylde halvdelen af din plade med frugt og grøntsager og opdele den anden halvdel mellem hele korn og magert protein. Mens mænd har højere kaloriebehov end kvinder, har kvinder brug for flere bestemte næringsstoffer, især under graviditet, amning og de fødedygtige år. Før overgangsalderen skal kvinder have 18 mg jern dagligt sammenlignet med 8 mg anbefalingen for mænd. Foreslået indtag øges til 27 mg under graviditet og falder til 9 mg under amning.
