Mens diæt spiller en ledende rolle i enhver alvorlig vægttabsindsats, spiller træning en meget vigtig understøttende rolle. Jo mere aktive du er, jo flere kalorier du bruger. Jo flere kalorier du brænder, jo lettere er det at skabe kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for vægttab. For de bedste resultater skal du vælge træningstyper, du nyder - aktiviteter, som du kan se selv konsekvent gør.
High Intensity Intermittent Exercise
Ifølge "Journal of Obesity" kan høj intensitets intermitterende motion være den mest effektive til at reducere kropsfedt. HIIE træning er kort og indebærer vekslende perioder med intens træning og kort hvile. Trykning er et eksempel på HIIE. Kør 400 meter så hurtigt som muligt, hvile derefter et minut. Gentag tre gange. Tabata er et andet eksempel på HIIE. En tabata er en fire minutters træning bestående af otte cykler på 20 sekunder af arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile. De fleste øvelser kan udføres i tabatformatet. En tabata squat træning ser sådan ud: I 20 sekunder gør så mange squats som muligt; hvile 10 sekunder; gentag i syv cyklusser.
Aerob træning
Aerob træning giver et stort slag til din øvelse buck. Løb, cykling, roing, svømning og hoppetov er alle gode valg for alle, der ønsker at forbrænde ekstra kalorier. En times kørsel med moderat, 10 minutters tempo forbrænder godt over 500 kalorier. For dem, der ikke kan lide at køre - eller ikke kan skyldes skade - er roing et godt alternativ med tilsvarende udgifter til kalorieindhold. En afslappet cykeltur vil netto du mere end 250 kalorier i timen. Blot 20 minutter af hoppetov brænder 200 kalorier eller mere. Svømning er en anden stor brænder med omkring 250 kalorier forbrugt i en halv time af afslappede omgange.
Styrketræning
Aerob træning kan brænde mange kalorier, men for at forbedre din basale metabolisme - de kalorier du brænder mens du er i ro - du vil løfte nogle vægte. Ifølge "Journal of Circulation," styrketræning hjælpemidler i vægttab via øget magert kropsmasse og basal metabolisme, der fører til en stigning i kalorier udnyttes både på arbejde og i ro. Overvej at begynde med et program af back squats og thrusters. Begge er sammensatte, fuldkropsbevægelser, som udvikler overordnet styrke og forbedrer metabolisk konditionering.
gåture
De fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere fra 2008 offentliggjort af Department of Health and Human Services opfordrer kraftigt alle voksne til at overveje at gå på motion. Walking er billigt og tilgængeligt. Det giver betydelige sundhedsmæssige fordele - herunder vægtkontrol - og risikoen for skade er lav. Retningslinjerne kræver mindst 150 minutter om ugen. For vægttab vil du ønske at stræbe efter mindst 300 minutter om ugen - eller en times livlig gang fem dage om ugen. Du kan også overveje at tilføje et walking-program til andre regelmæssige øvelser efter eget valg.
