Pes planus, almindeligvis kendt som flade fødder, er en almindelig tilstand, der rammer en ud af fire personer i USA. Platte fødder er kendetegnet ved manglen på en bue i fødderne, hvilket får fodens såler til at forblive i kontakt med jorden. Børn har typisk en flad fod, indtil sener, ledbånd og knogler i fødderne er modne. Inflammation af akillessenen, bakre tibialsænder eller kalvemuskler kan forårsage flade fødder hos voksne. Når sener og ledbånd i kalv, fod og ankel bliver beskadiget eller revet, forværres buen i foden gradvis. Udfør øvelser, der målretter og strækker disse sener og muskler for at støtte buen i dine fødder og rette pes planus.
Posterior Tibial Retignment When Walking
Den bageste tibial senen strækker sig fra lægmusklerne på indersiden af ankler og fødder, og er ansvarlig for at støtte buen i fødderne. Som følge af modningen, dette sene bliver svag, strækkes og revet, hvilket resulterer i inflammation og hævelse på indersiden af anklen. Da denne senet bliver betændt og overstretched, strækker ligamenterne omkring fodens bue sig også, og får foden til at vende indad i anklen og fodens bue for at falde sammen. Udøvende øvelser, der styrker den bageste tibialsænen såvel som de omkringliggende muskler og ledbånd kan hjælpe med at støtte buen og fremme fleksibilitet i fødderne. Indtast startposition ved at stå og placere begge hænder på din skæl. Træk din mave indad, kontrakt dine gluteal muskler, bøj svær dine hofter og knæ og tag et skridt fremad og sørg for, at kuglerne på dine fødder forbliver i kontakt med gulvet med hver fremadgående bevægelse. Med hvert trin skal du placere kuglerne på dine fødder på jorden og placere lige stor vægt på kuglerne i din store og lille tå. Tag 10 flere trin, så du kan indgå dine gluteal muskler med hvert trin.
Heel Raise
En rehabiliteringsøvelse for posterior tibial tendonitis er en hælforhøjelse. Denne øvelse rettet mod de sener, ledbånd og muskler i sålen af fødderne og indersiden af anklerne for at korrigere for aktiv rotation, eller pronation, ankler. Det strækker også akillessenen, som ligger omkring hælbenet. Stå bag en stol og læg hænderne på bagsiden af stolen til støtte. Løft din krop på dine tæer, og hold i fem sekunder. Fjern dine hænder fra stolen, og sænk langsomt dig selv. Udfør tre sæt med 10 gentagelser for at styrke den bageste tibialsænde og rette flade fødder.
Håndklæde Stretch
Achillessenen forbinder kalvemusklerne med hælbenet, og tæthed i denne senet er en almindelig årsag til flade fødder hos voksne. Achillessenen er nødvendig til fodmobilitet og kan blive anstrengt eller betændt som følge af overforbrug eller skade. Når denne senge bliver betændt eller stramt, er hælen tvunget fra gulvet og foden begynder at pege ned. Foden forsøger at kompensere for bøjningen eller pronationen ved fladning eller forårsager en sammenbrud i fødderne. Udfør en håndklæde strækning for at strække Achilles sener, reducere inflammation og smerte, reducere pronation i dine fødder og korrigere flade fødder. Begynd med at sidde på gulvet og løkke et håndklæde rundt om dine fødder. Sikring af, at din torso og knæ forblive lige, trække håndklædet mod din krop, indtil du føler en let stræk i akillessenen og lægmusklerne. Hold denne position i 30 sekunder og slapp af. Udfør et sæt 10 gentagelser, en gang dagligt.
Calf Stretch
Når kalvemusklerne er stramme eller anstrengte, placeres en overskydende mængde stress på Achillessenen, hvilket bidrager til flade fødder. Begynd denne øvelse ved at stå foran en væg. Tag begge arme op til skulderniveau og læg dem på væggen. Tag et ben foran din krop og bøj knæet. Lægbenet skal forblive lige og hælen plantet på gulvet. Udfør en kalvestrækning ved at lænde sig ind i væggen, og hold din bagben lige og hælet plantet på gulvet. Fortsæt med at videresende magt, indtil du føler en strækning i dine kalvemuskler. Hold denne position i 10 sekunder og slapp af. Udfør et sæt 10 gentagelser på hver fod.
