Det var engang almindeligt for vegetarer at bekymre sig om, hvorvidt de fik nok protein. Myter overvundede nødvendigheden af at kombinere bestemte fødevarer for at opnå komplet protein. I virkeligheden er proteinmangler ualmindeligt hos vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter, ifølge Harvard Women's Health Watch. Veganer, der ikke spiser dyrebaserede fødevarer, kan få nok protein ved at spise nødder, korn og frø, der tilbyder ufuldstændige proteiner, der alligevel opfylder din krops behov, når de forbruges ansvarligt. Plantebaserede kilder til komplet protein er sjældne, men quinoa og amaranth er to kerner, der er undtagelser fra reglen.
Komplet Protein
Der er 20 forskellige aminosyrer i et komplet protein. Din krop er i stand til at syntetisere 10 af disse. Du skal forbruge de 10 andre gennem kostkilder. Disse betegnes som "essentielle" aminosyrer. En mangel i nogen af de 10 essentielle aminosyrer kan medføre, at proteinerne i din muskel og andre væv forværres, da din krop søger at opnå den nødvendige aminosyre ved at stjæle det fra dit eget kropsvæv.
Aminosyreindhold af Quinoa og Amaranth
Quinoa og amarant indeholder hver især 18 aminosyrer. De mangler begge asparagin og glutaminsyre, men din krop kan skabe disse ikke-essentielle aminosyrer alene, så quinoa og amarant anses for at være komplette proteiner. Den rige aminosyreindhold i disse to korn gør dem til et godt valg for veganer, der søger en pålidelig proteinkilde.
Proteinkrav
Kvinder ældre end 18 rådes til at forbruge en anbefalet kosttilskud på 46 g protein pr. Dag. Mænd bør forbruge ved 56 g protein dagligt. En kop kogt quinoa indeholder ca. 8 g protein. En kop kogt amarant forsyner 9,35 g protein.
Forberedelse og servering af Quinoa
Quinoa er et let nøddigt korn, der er let at forberede og alsidigt som ingrediens. Du kan købe quinoa i bulk i de fleste naturlige fødevarer dagligvarer. For at forberede quinoa bringe en del quinoa og to dele vand til kog med en knivspids salt. Lad quinoaen simre, indtil kornene er åbne og bliver gennemsigtige. Kogt quinoa kan spises almindelig, klædt op med nogle hakkede skalge eller blandes i salat.
Forberedelse og visning af Amaranth
Amaranth korn har en robust jordisk smag, der fungerer godt med smagfulde krydderier. Amaranth har tendens til at være klæbrig, og det gør et godt fortykkelsesmiddel til supper. Amaranth kan også koges som grød eller blandes med majsmel for at gøre polenta. Din naturlige fødevarer købmand kan lager amaranth korn, der kan spises til en hurtig, protein rig morgenmad.
