Latissimus dorsi, eller lats og rhomboids er vigtige muskler i ryggen. Lats hjælper med at udvide armene baglæns, trække dem mod dine sider fra overhead og dreje dem indad, og rhomboidsne hæver og trækker sig tilbage eller trækker tilbage, scapula knoglerne i din øverste ryg. Øvelser for lats og rhomboids kræver, at du bevæger dig gennem disse bevægelsesområder på en eller anden måde. Konsulter en øvelse professionel til at bestemme, hvordan du bedst træner musklerne ud fra dine mål og behov.
Fordele
Udøvende øvelser, der retter sig mod lats og rhomboids styrker musklerne og de omgivende knogler og bindevæv, så de kan udføre deres funktioner på en kapabel måde. Sterkere muskler kan også medvirke til at mindske risikoen for at opretholde rygskader.
Bent-Arm Pullover
Den buede arm trøje sigter mod lats gennem et skulder-forlængelsesområde. Lig på ryggen på en flad bænk og hold en håndvægt bag hovedet med dine albuer bøjet og håndfladerne vendt opad. Udvid dine arme, indtil vægten er over dit ansigt, og vend derefter langsomt til startpositionen og gentag.
Træk op
Pullup er en kropsvægt øvelse, der retter mod lats, især når du greb baren med dine hænder bredt og dine palmer vender væk fra din krop. Kontrakt dine lats for at trække dine albuer nedad og mod dine ribben under træningens opadgående bevægelsesfase og for at styre nedstigningshastigheden under nedadgående bevægelsesfase. Lat pulldown er en lignende øvelse, som du kan udføre i stedet, hvis du ønsker det.
Siddende række
Den siddende række retter sig mod rhomboiderne, som trækker dine scapula knogler i løbet af den koncentriske fase af øvelsen og styrer bevægelseshastigheden i den excentriske fase. Sid på gulvet og nå fremad, tag fat i håndtagene på en kabelrække maskine med dine palmer vendt indad. Træk håndtagene mod brystet for at løfte stakken af vægte, og gå så langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
anbefalinger
Varm op i mindst fem minutter, før du udfører øvelser til dine lats og rhomboids, og vælg derefter en eller to øvelser for hver muskel og gør dem to eller tre gange om ugen. Udfør i alt tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser i løbet af hver træning. Progressivt øge vægten for hver øvelse over tid for at opbygge muskler og opnå styrkegevinster. Tjek med din læge, hvis en øvelse forårsager smerte, bortset fra svag muskelsårhed.
