Skader på ledbåndene i dit håndled kan forekomme som følge af et traume, som f.eks. Falder på en udstrakt arm eller overforbrug - gentagne gange ved hjælp af dit håndled. Dine ledbånd er ansvarlige for bevægelsen af din hånd og håndled. En skade på disse ledbånd kan vanskeliggøre de daglige funktioner. En række øvelser kan bidrage til at styrke ligamentet i dit håndled.
Trin 1
Tal med din læge. Fotokredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Tal med din læge. Hvis du oplever vedvarende håndledsmerter, skal du besøge din læge for at få en diagnose. Skader på dine ledbånd kan variere fra mild til svær. Afhængig af sværhedsgraden kan behandling være nødvendig - herunder immobilisering eller kirurgi - inden begyndelsen styrkesøvelser.
Trin 2
Deltag i terapi - hvis din læge ordinerer det. Fotokredit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Deltag i terapi - hvis din læge ordinerer det. Der er terapeuter - ofte ergoterapeuter - som vil arbejde sammen med dig for at styrke ledbåndene i dine håndled. De vil instruere dig om, hvordan du udfører daglige opgaver smertefri. En terapeut kan også ordinere dig med en liste over øvelser til at udføre hjemme for ligamentforstærkning.
Trin 3
Klem en lille, gummibold eller stresskugle. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Klem en lille, gummibold eller stresskugle. Placer bolden i din håndflade. Pak dine fingre rundt om det og klem så tæt som muligt. Hold klemmen i fem sekunder. Gentag et sæt 10 gentagelser.
Trin 4
Brug en håndvægt på 1 til 3 pund. Vægte kan bidrage til at styrke dine ledbånd. Placer din underarm - palmsiden op - på et bord med hånden og håndleddet hængende over kanten. Placer vægten i håndfladen og tag den tæt på. Krøl dit håndled opad. Udfyld tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 5
Udfør et håndled stretch. Hold din hånd ud foran dig med palmsiden mod dig. Brug din anden hånd og tryk forsigtigt dine fingre tilbage. Du vil føle en strækning i dit håndled. Hold denne position i et tal på 30 sekunder. Slap af og gentag tre gange.
Ting du skal bruge
- Gummibold
- 1 til 3 pund håndvægt
Tips
- For daglige aktiviteter, spørg din læge om brugen af en håndledningsbøjle. En bøjle kan hjælpe med at stabilisere dit håndled og reducere ligament smerte.
Advarsler
- Udfør aldrig nogen øvelse til det punkt, hvor du oplever smerte. Afbryd håndledsøvelser og kontakt din læge.
