En trukket muskel er ikke sjov. Desværre er det meget almindeligt, og de fleste atleter eller fitnessentusiaster vil opleve en på et tidspunkt.
Hvis du har trukket dine quadriceps - en samling af fire muskler på låret - vil dit ubehag variere fra mild til svær. Svage tilfælde kan behandles hjemme, mens mere alvorlige træk kan have brug for lægehjælp.
Bestem alvorligheden af din skade
Hvis du træffer ordentlig handling, så snart træket opstår, hjælper du dig hurtigt igen. Quadriceps stammer kan klassificeres i kategorier. En klasse 1 tåre er mild, mens en klasse 3 er en komplet tåre og ret alvorlig.
Hvis din skade var mild, kunne du sandsynligvis fortsætte med at løbe eller spille din sport. Du har muligvis følt smerte, men du var ikke uarbejdsdygtig af det.
Din skade er mere alvorlig, hvis du havde for meget smerte, efter at belastningen opstod for at fortsætte med din aktivitet. Hvis selv walking var svært efter arrangementet, er din tåre sandsynligvis en klasse 2 eller 3.
Øv princippet R.I.C.E
De første 48 til 72 timer efter din skade er det inflammatoriske stadium. I løbet af denne tid samler væske på stedet for træk. Du kan opleve hævelse - muligvis meget hævelse, hvis din skade var alvorlig - og blå mærker. Rest, is, kompression og højde - akronym R.I.C.E - er standardprotokol i denne tidlige periode.
Hvile: Hold op med atletisk aktivitet og hold så meget som muligt væk fra det skadede ben. At deltage i sport eller motion med en quadriceps pull kan forværre din skade og forhindre helbredelse.
Is: Påfør en ispakning til området i 20 minutter hvert par timer. Anvend aldrig en ispakke direkte på huden.
Kompression: Sæt en elastisk bandage rundt om låret for at skabe lokaliseret tryk, hvilket hjælper med at reducere hævelse.
Ophøje: Løft dit lår på puder, når det er muligt, for at hjælpe væsken drænet væk fra skadestedet.
Fortsæt R.I.C.E indtil smerte og hævelse er faldet.
Søg medicinsk behandling
Hvis din smerte er alvorlig, og du har svært ved at gå, skal du ringe til din læge, før du starter R.I.C.E. Hvis du har fastslået, at din skade er mild og fulgte ovenstående protokol, men din smerte og hævelse ikke aftar, skal du kontakte din læge.
Din læge kan anbefale smertestillende over-the-counter eller ordinere medicin for at lindre smerte og hævelse. Hun kan også henvise til en fysioterapeut, som kan anvende teknikker, herunder elektroterapi, til at fremme helingsprocessen.
Sports massage kan også være gavnlig. Efter den akutte fase kan en fysioterapeut administrere et rehabiliterende program med stræknings- og styringsøvelser.
I sjældne tilfælde har en quadriceps træk brug for kirurgi for at reparere revet ledbånd, muskel eller sener.
Strek dine quads et par gange om dagen. Fotokredit: Dirima / iStock / GettyImages Strække og styrke
For milde tårer, efter at smerten og hævelsen er faldet, kan du begynde let motion for at forhindre stivhed og genvinde mobilitet og styrke i din skadede quad. Normalt er det omkring fem dage efter belastningen opstod.
Få gange om dagen strækker du quadriceps musklen forsigtigt. I de tidlige stadier arbejder du blot musklen gennem hele bevægelsesområdet. Fra en stående position bøj knæet så meget som muligt og derefter rette knæet. Gentag dette 10 gange.
Fremskridt til statisk strækning, trækker foden ind i skinken, indtil du føler en mild strækning. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag tre gange.
Knæudvidelser hjælper dig med at styrke quadriceps muskelen. Sid i en stol og udvid det skadede ben foran dig og bøj og udvid knæet gennem det fulde bevægelsesområde. Du kan bruge et træningsbånd eller ankelvægte for at tilføje mild modstand. Gør to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser, hvilket øger reps og sætter som du bliver stærkere.
Vægsæder forbedrer stabilitet og styrke gennem lår og knæ. Stå imod en mur, gå dine fødder ud et par fødder og skub din ryg ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold dine knæ over dine hæle. Hold i 10 sekunder til et minut, da din styrke stiger. Gentag to eller tre gange.
