En sexet flad mave er ambitionen og misundelsen for mange kvinder og mænd. Det kræver engagement og dedikation til et træningsprogram og rent spisning for at opnå en flad mave. Afhængigt af dit indledende fitnessniveau og vægt er det muligt at få en fladere tonet mave i så lidt som en måned. Formålet med at træne fem eller seks dage i ugen og spis en kalorieindhold, næringsrig diæt for at maksimere resultaterne.
Flyt det for at tabe det
Svømning er cardio øvelse. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images For at få en flad mave skal du forbrænde eventuelle lag af ekstra fedt, der gemmer mavemusklerne. Kardio øvelse øger hjertefrekvensen som øger metabolismen og forbrænder kalorier til vægttab. Forøg dine kardio sessioner til fem gange om ugen og mål for 45- til 60 minutters sessioner med moderat intensitet for vægttab. Øvelser som løb, svømning, cykling og vandreture arbejder de store muskelgrupper for at øge kaloriforbrændingen.
Få Ab-tastic
Plank udgør tone abs. Fotokredit: capdesign / iStock / Getty Images Abdominal toning øvelser vil tone op i abdominal regionen for et sexet, skulpturelt udseende. Formålet med at gøre ab øvelser fire til fem gange om ugen og ændre op daglige øvelser for at undgå kedsomhed og målrette rectus abdominis, obliques og deep transversus abdominis muskler. Vælg fem til otte øvelser pr. Session og afslut tre kredsløb bagud og tilbage med en hvile i mellem sæt. En træning kan omfatte frontplanker, sideplanker, v-sit ups, revers crunches, cykel crunches, benlifter og saks. Gør hver øvelse i et øjeblik eller indtil træthed sættes i.
Vægt sager
Squat øvelser. Fotokredit: gmast3r / iStock / Getty Images Tilføj vægt træning til din træning rutine for at se resultater i din midsection. Vægttræning toner de store muskelgrupper i kroppen, der vil definere arme, skuldre, bryst, ryg, ben og buk for en overordnet, magert, velorganiseret fysik. Gør en styrke session to til tre dage om ugen rettet mod over- og underkroppen. Øvelser som squats, lunges, stående skulderpresser og medicinboldvinkler arbejder også i kerneområdet ved at stabilisere dig for at holde sig oprejst og afbalanceret. Vælg otte til 10 øvelser at gøre per session; fuldføre 12 reps eller indtil træthed indstiller til i alt to til tre sæt.
Lean & Green
Spis grønne grøntsager. Fotokredit: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Alle øvelser i verden vil ikke hjælpe dig med at opnå en slank mave, hvis du spiser for meget mad og / eller for meget af de forkerte fedtstoffer. Opryd din kost ved at slippe af med fedtfattige sukkerprodukter, der er højt sukkerholdige, og fyld din plade i stedet med grøntsager, frugt, magre proteiner og sunde fedtstoffer i moderation. Spis tre måltider om dagen og tilsæt en eller to lette snacks såsom et æble med mandelsmør eller en grøn smoothie hvis det er sulten.
