Hvis du er træt af at komme ud af pusten før du når dit løbemål, er det tid til at handle. Uanset din oplevelse som løber kan du forbedre hvor hurtigt og hvor længe du kan køre. Ved at foretage nogle ændringer i din nuværende rutine vil du kunne nå begge mål. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at træne hver dag. Med denne plan kan du få hurtigere og køre længere ved træning kun tre dage om ugen.
Trin 1
Gå til et spor eller kom på din tredemølle. Begynd at løbe i dit normale tempo. Fortsæt i dit tempo i tre minutter eller et skød. Når dine tre minutter er op, sprint i et minut eller et halvt omgang. Gå for at genoprette og gentag i et minut eller et halvt skød. Gentag intervaller for hele sessionen. Hvis du har 30 eller flere minutter, skal du gå til den. Ellers er 20 minutter intervaller nok. Udfør denne type kørsel en gang om ugen.
Trin 2
Kør i 30 til 45 minutter på vej, spor eller løbebånd, baseret på din nuværende tidsplan. Hold styr på din afstand. Husk hver uge at huske din tidligere afstand og sigte på at forbedre, selvom det kun er 1/8 af en mile. Hver gang du øger afstanden går du inden for en bestemt periode, har du forbedret din hastighed. Udfør denne type løb, i samme indstillede tidsperiode, en gang om ugen.
Trin 3
Kør flere miles - 3 til 10 miles afhængigt af din evne - i dit normale tempo. Arbejde med at fastholde din hastighed i løbet af løbet. En gang om ugen, helst på en weekend, bør du udføre dette som et langt løb. Hver uge tilføjes en halv kilometer til en mile. Dette vil hjælpe dig med at forbedre den afstand, du kan køre.
Tips
- Krydstogt to dage om ugen for at forbedre din generelle fitness.
Advarsler
- Vær sikker, mens du bærer hovedtelefoner; Hold musikken lav nok, så du kan høre lyde i dit miljø. Hold altid øje med køretøjer og cyklister, mens du kører. Brug reflekterende tøj, når du kører om natten eller andre forhold med dårlig synlighed.
