De deltoide muskler - delts - udgør en lille muskelgruppe bestående af tre hoveder: den forreste eller forreste; medial eller side; og den bageste eller den bageste deles. At bygge dine delts kan være en udfordring, fordi de er små muskler og træthed hurtigt, når de er involveret i brystet træning. Fokus på to grundlæggende bevægelser sammen med isolering - udførelse af single-joint bevægelser - at ramme hvert hoved af deltoiden vil bygge dine muskler.
Trin 1
Udfør en ren og tryk øvelse. Dette er multifunktionsbevægelse, der involverer dine ben i begyndelsen og afsluttes med skulderisolering. Start med barbell på gulvet, squat til at hente det op og stå oprejst med dine arme hængende ned naturligt. Bøje dine knæ og træk derefter dine skuldre, forlæng dine ben og træk barbell op til dine skuldre. Dyp dine knæ igen - tryk et ben frem og den anden tilbage for at danne en split holdning - for at hjælpe dig med at styre barbell foran dit øvre bryst, med dine palmer vendt fremad. Skub op gennem dine ben, forlæng dine arme og tryk barbell overhead, pause, og sænk derefter barbell tilbage til skulderhøjde. Ret barbell tilbage til gulvet og gentag.
Trin 2
Arbejd dine laterale deltoider ved at gøre laterale hævninger. Hold et par håndvægte i dine hænder med dine palmer vendt mod dine ben. Hæve håndvægte til skulderhøjde, hold armene lige parallelt med gulvet, med albuerne lidt højere end dine håndled. Sænk vægten under kontrol til startpositionen.
Trin 3
Brug en lige eller EZ curl bar til at gøre oprejste rækker. Grib baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden eller lidt smalere. Træk stangen til din nakke, og hold brystet vendt fremad. Leder denne bevægelse med albuerne og hold dine håndled lavere end dine skuldre. Hævning af dine håndled i albuehøjde skifter træningens stress væk fra dine delts. Sænk baren langsomt og gentag.
Trin 4
Udfør bageste delt rækker på en Smith maskine. Stå tæt ved maskinen med stangen lav til jorden. Bøj fra hofterne, mens du holder ryggen lige over baren. Lås baren i dine hænder og hæv den til dit øverste brystniveau. Hold dine arme vinkelret på baren. Rigt dine arme og gentag.
Tips
- For at bygge dine skuldre skal du udføre seks til 12 gentagelser og tre til fire sæt pr. Øvelse. Brug tilstrækkelig vægt, så dine endelige reps i hvert sæt er udfordrende.
