Ikke at kunne røre ved tæerne betyder ikke, at du er ude af form - du kan bare have stramme hamstrings! Disse muskler er ofte stramme og ubehagelige at strække - og alligevel får de stor opmærksomhed, fordi tåber er en af de mest anvendte fleksibilitetstest. Heldigvis er der få måder at strække dem på, der er mindre smertefulde, men arbejder stadig for at øge fleksibiliteten.
Typer af strækninger
Til hamstringene kan du bruge alle typer af strækninger: statisk, dynamisk og PNF.
Statisk strækning er, når du holder en strækning i op til 30 sekunder for at lade muskelen slappe af. Dynamisk strækning betyder både opvarmning og strækning på samme tid. Det betyder at du bevæger dig mens du strækker for at varme musklerne og samtidig øge dit bevægelsesområde.
PNF-strækning eller proprioceptiv neuromuskulær tilrettelæggelse er, når du samler en muskel og derefter slapper af i en strækning. Når du gør denne type strækning, slapper dit nervesystem mere af og lader dig trække musklerne længere ind i en strækning.
Nogle hamstringstræk kan være smertefuldt, så find dem der virker bedst for dig. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages hækkeløber
Sid på jorden med dine ben ud lige ud. Bøj dit venstre knæ og tag bunden af din venstre fod mod indersiden af dit højre knæ. Nå med en eller begge hænder mod højre tå, forsøger at røre den. Du kan også læne frem for at få en bedre strækning. Hold i 30 sekunder på hver side.
Lateral Hamstring Stretch
Stik et ben op på en hævet overflade, ikke højere end din talje, med dit knæ lige. Du skal stå lige frem og stå på den anden ben. Nå over din krop og rør tåen af benet, der er op, og flyt derefter tilbage til startpositionen. Gør 10 reps på hver side, hvor du hver på tværs strækker sig og vender tilbage til startpositionen. Hvis du har brug for mere stretch, skal du hæve overfladen, som du lægger din fod på.
Banded Leg Raise
Denne strækning er en form for PNF. Normalt har du brug for en partner for at give dig modstand, men bandet gør det job perfekt. Få et stramt band, fordi du kommer til at skubbe tilbage mod det for at indgå din hamstring, før du slapper af i strækningen.
Tag et modstandsbånd og læg dig ned på ryggen. Sæt bandet omkring en fod. Begge dine ben skal være fladt på jorden med knæ lige. Træk op på benet, der har bandet, og hold knæet lige, indtil du føler en strækning i hamstringen. Hold det i tre sekunder, og tryk derefter benet tilbage ned til jorden, modstå det med bandet. Gør dette fem gange og hold for en 10-count på den femte rep, og skift derefter sider.
Walking Toe Touch
Dette er en aktiv og dynamisk hamstringstræk, hvor du går og strækker hvert trin.
Start med at tage et skridt fremad. Plant hælen på den forreste fod, hold tæerne op og rette dit knæ ud. Nå over din krop med den modsatte hånd for at røre den tå, så stå op og gå fremad med den anden fod, og gentag strækningen på den side.
Zombie Walks
Ligesom den walking toe touch, er dette også en dynamisk walking stretch. Tag et skridt fremad og sving ryggen op og hold dit knæ så lige som muligt. Kick så højt som du komfortabelt kan, så skridt fremad på svingfoden og spark med det andet ben. Du kan holde dine arme op på skulderhøjde for at give dig selv et mål at ramme.
