Du er blevet forstyrret for at se sit-ups som toppen af abdominal øvelse siden klasseskolen. Denne bevægelse er jo medtaget som en del af præsidentens udfordring, et program fremlagt af præsidentens råd om fitness, sport og ernæring for at tilskynde folk til at være mere aktive i deres dagligdag.
Mens sit-ups målretter mod mavemusklerne, involverer de også en masse andre dele af kroppen. Hvis du gør sit-ups som din eneste magemotorerende øvelse, kan du ende med stramme hofter, en anstrengt ryg og ubalanceret abs.
Hvad er en sit-up?
Sommetider omtales som kurver, indebærer standard-sit-up liggende på ryggen på en måttet med fødder, der fastgøres, enten af en partner eller ved at hænge dem under et stabilt objekt. Med dine hænder, der holder hovedet og halsen, løfter du derefter din torso helt op til benene og nedre ryggen for at fuldføre en gentagelse.
Flere variationer af bevægelsen eksisterer. Kryds armene over brystet, udfør bevægelsen uden at forankre dine fødder, krølle op og ned på en skråben eller hold vægt i brystet eller bag hovedet, når du udfører sit-up.
Du kan også udføre sit-ups på en ustabil overflade, såsom en stabilitetskugle eller halvkugle. Forskning, der blev offentliggjort i et 2008-udgave af Perceptual Motor Færdigheder, viste, at den mest muskelaktivering forekommer, når du gør en fuld sit-up på en fast overflade, som f.eks. Gulvet.
Ball-sit-ups kan være blidere på hofter og ryg. Fotokredit: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images Abdominale muskler aktiverer
Den primære muskel aktiveret under en sit-up er rectus abdominis, skeden af muskelfibre, der dækker fronten af din torso. Hvis du gør en sidde uden at forankre fødderne, vil du aktivere denne muskel mere, end du gør med fødderne forankret, viste et studie offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013.
Skråderne på siderne af din talje aktiveres også under en sidde op. De hjælper handlingen og er ikke de primære movers. I virkeligheden bøjer disse muskler din torso side om side og drejer dig til venstre og højre.
De arbejder også for at stabilisere ryggen. Hvis du virkelig vil have stærke obliques, skal du tilføje bevægelser som sideplanker og siddende vægtede vendinger til din rutine.
Hip Flexors stramme
Hippeflexorerne, også kendt som illiopsoerne, hjælper dig, når du bøjer og forlænger din torso, som det sker, når du rejser sig og sænker under en sidde op. Heft flexors er en gruppe af muskler, der forbinder lårbenet eller lårbenet til bækkenet. De aktiveres, når du sidder, står, løber, går eller squat.
Sit-ups bidrager til korte og stramme hip flexorer. Kronisk stramme hoftefleksorer, som pester meget af befolkningen, kan forårsage lændesmerter.
Ben Engagement
Selv om du tænker på sit-ups som et ab-specifikt træk, kan du føle fronterne på låret træthed, efter at du har udført en række reps. Dette skyldes, at musklerne i dine quadriceps, herunder sartorius og rectus femoris, er involveret som du gør en sit-up.
En anden lårmuskel, tensor fasciae latae, der er placeret ved yderste øvre lår, virker også under en sit-up. Den forreste tibialis på forsiden af dine skind stabiliserer de nedre ben, når dine fødder er fastgjort under en bøjle.
Hvilke Sit-Ups virker ikke
Sit-ups er ikke en omfattende kerneøvelse. De undlader at arbejde på de indre mavemuskler, herunder transversale abdominier, som er kritiske for god kropsholdning og stabilisering.
Det er OK at inkludere sit-ups som en del af din kerne rutine, men også gøre en række andre øvelser til også at arbejde muskler, der understøtter din rygsøjle, og som direkte målretter dine obliques. Overvej at tilføje frontplanker, fuglehunde og kabelrotationer til en mere omfattende træning.
