Hvis du har gjort en push-up før du prøver Iron Iron Gym, vil du være hjemme. Hvis du aldrig har gjort en push-up overhovedet, vil du finde det en let tilgængelig øvelse, der pakker en hel masse træning i en strømlinet bevægelse. Så du er lige om dækket enten.
Selvom Iron Gym har til formål at hjælpe dig med at stabilisere din øvelse og tilføje lidt mere bevægelsesområde (ligesom push-up håndtag), er det bare at gøre en push-up med dette simple udstyr. fladt på jorden, komplet med alle tilgængelige grebbreddevariationer.
Grundlæggende push-up
Mens Iron Gym normalt bor i dørkarmen for pull-ups, løsne det fra døren og placere det fladt på jorden for push-ups. Med ryggen lige, din kerne strammes, og dine tæer rører jorden, tag de buede barhåndtag med dine palmer indad. Start med din krop forhøjet, der understøtter din overkropsvægt med dine arme. Dette sætter dig op for en push-up med en normal grebbredde.
Uanset om du bruger en Iron Gym eller ej, er det vigtigt at holde din krop lige. Fotokredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Sænk langsomt din krop, indtil brystet kommer i kontakt med baren, sørg for at holde nakken lige. Inhalér som du sænker, og ån ud som du stiger igen for at fuldføre en gentagelse. Gør så mange reps som du kan, mens du opretholder en korrekt form, hviler mellem tre til fem sæt push-ups og variationer eller andre overkroppe eller abdominal træning.
Med en standard push-up er du målrettet mod pecs, men du strammer også mav og obliques, arbejder ryggen og engagerende arm muskler som biceps, triceps og deltoids.
Grip Variationer (og fordele)
Tænk på de forskellige greb på Iron Gym som markører til forskellige grebbredde push-up variationer - når du ændrer din håndposition, vil du målrette forskellige muskler mere intensivt.
For eksempel, hold fast på de indvendige stanggreb for en smalgreb-push-up, en variation der sætter ekstra fokus på triceps. For et stort greb skal du bruge de ydre stænger i stedet. Dette øger intensiteten, mens der lægges mindre fokus på skuldrene og mere på brystet og triceps.
For en mere udfordrende træning anbefaler Certified Strength and Conditioning Specialist og personlig træner Marc Perry at starte med et stort greb og derefter flytte til et regelmæssigt og smalt greb, mens du går gennem dine sæt.
