Mens korn kan virke højt i kalorier, er de faktisk en sund supplement til et vægttabsdiæt. De er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, som går tabt, når kornet forarbejdes til fremstilling af hvidt mel og hvid ris. Hele korn og deres fibre er faktisk forbundet med lavere kropsvægt i stedet for vægtforøgelse. De vil dog medføre vægtforøgelse, hvis du overskrider dit daglige kalorimål, så sørg for at måle dine portioner for at undgå at spise over.
Calorie Control for Weight Management
Du skal bruge et daglig kalorimål for at skelne, om helkorn forårsager vægtforøgelse. Det første skridt er at bestemme antallet af kalorier, der kræves for at opretholde din nuværende vægt ved at bruge online-kalkulatoren fra Baylor College of Medicine.
Hvis du har en sund vægt, vil det hjælpe dig med at opretholde din vægt ved at spise kalorierne angivet af regnemaskinen. Hvis du vil tabe eller gå i vægt, trækker du eller tilføjer 500 kalorier til dine daglige vedligeholdelseskalorier. Dette beløb resulterer i et tab eller en gevinst på 1 pund hver uge. Hvor meget du vil kunne spise afhænger af den samlede størrelse af din kost, men du bør være i stand til at passe fuldkorn til lige restriktive vægttabsdiæt.
Kalorier i hele korn
Hele korn er moderat højt i kalorier, men hvis du indarbejder dem i dit daglige kalorie budget, vil de ikke give dig vægt. En 1-kops servering af kogte teff har 255 kalorier, brun ris indeholder 218 og den samme del af fuld hvede pasta har 174 kalorier. To skiver helhvedebrød, en stor helhvedepita og 1 kop kogt havregryn er i intervallet 161 til 168 kalorier.
Vær opmærksom på portion størrelse, når du spiser fuldkorn for at undgå overspisning. Hvis du aldrig har målt kogt pasta, er chancerne for din plade mere end 1 kop. Og husk at enhver påfyldning - hvad enten det er avocado på din toast eller Bolognese sauce på din pasta - tilsæt kalorier også.
Carbs i fuldkorn og blodsukker
Hele korn har mindre effekt på dit blodsukker sammenlignet med raffinerede korn, hvilket gør den tidligere til gavn for vægttab. Når du spiser hurtigt fordøjende carbs som hvidt mel, vil du opleve blodsukkernøgler og nedbrud, som kan få dig til at føle dig sulten. Det glykæmiske indeks måler, hvor meget en fødevare påvirker dit blodsukker. Fødevarer med en glycemic score på 55 har en lav GI - og en mindre udtalt effekt på blodsukker - mens en score på 70 tæller som højt GI og forårsager blodsukkerniveauer.
De fleste hele korn har en lav GI score, men der er nogle undtagelser. Hele-kornbrød og hvedetortillas er lavglykæmiske fødevarer. En skål med regelmæssig havregryn har et glykemisk indeks score på 55, men hvis du bunker på sukker, honning eller ahornsirup, vil det tilsatte sukker tippe skalaen til det moderate glykæmiske område. Instant havre er hele korn, men deres behandling betyder, at de har et glykæmisk indeks på 83, så de spiser blodsukkeret betydeligt.
Hele korn hjælper med at forhindre vægtforøgelse
Et par undersøgelser har sammenkædet fuldkorn til bedre vægtstyring. En gennemgang, der blev offentliggjort i juli 2012 i Journal of Nutrition, rapporterede, at mennesker, der spiste tre til fem portioner af fuldkorn hver dag, fik mindre vægt i otte til 13 år end dem, der aldrig eller sjældent spiste hele korn. Hele korn forhindrer vægtforøgelse ved at reducere appetitten - takket være deres høje fiberindhold - og hjælpe dig med at forbruge færre kalorier, rapporterede Advances in Nutrition i september 2012.
Spise fuldkorn kan endda bekæmpe ophobning af abdominal fedt, især hvis du begynder at erstatte raffinerede korn i din kost med fuldkorn. Mennesker, der forbruger tre portioner af fuldkorn daglig, har en mindre taljeomkreds og 10 procent mindre visceralt fedt opbevaret omkring organer i underlivet end dem, der spiser mindre end en servering dagligt, ifølge undersøgelser, der er citeret i Advances in Nutrition. Forskere fandt også, at forbruge fire eller flere daglige portioner af raffinerede korn modvirker fordelene ved fuldkorn.
Indtag Anbefalinger og overvejelser
Voksne bør dagligt forbruge 6 til 8 ounce korn, med mindst halvdelen af den samlede mængde korn, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium. Eksempler på en 1 ounce servering omfatter en skive brød, halvdelen af en engelsk muffin, 1 kop klar til at spise korn og 1/2 kop kogte ris, pasta eller varmt korn. Når du køber fuldkornsprodukter, skal du sørge for at den første vare i ingredienslisten er en helkorn. Havre og brun ris er altid fuldkorn; I andre kornprodukter skal du se ordet "hel" som i "fuld hvede" eller "100 procent fuldkorn". Hvis etiketten blot siger "hvede" eller "flere korn", er det ikke et helkornsprodukt.
Hvis du har fulgt en low-carb kost, kan du tilføje mere fuldkorn til dit måltid plan for at få vand vægtforøgelse ved at genopbygge din krops kulhydrat butikker. Din krop gemmer glykogen - hvilken type kulhydrat der bruges til energi - sammen med vand, så det øger dine glykogenniveauer, vil også øge dine vandforretninger. Denne vægtforøgelse betyder ikke, at du har tilføjet noget fedt til din ramme, dog.
