Jeg er en mand, der kan lide at holde tingene simple, især når det kommer til motion. Jeg vil gerne komme ind, komme ud og gøre den enkleste rutine muligt. Men jeg ønsker ikke at ofre resultater i navnet på enkelhed.
Dette er en hård balance, men det er en del af, hvorfor jeg har arbejdet med kettlebells i de sidste fem år. Der er ikke mere brug for separat styrke og kardio træning; Jeg kan få det hele på ét sted. Jeg leder også efter funktionel styrke over alt andet.
Tidligere har jeg altid været for kompliceret, når jeg designer mine egne rutiner. Jeg så på noget som otte forskellige bevægelser i et enkelt kredsløb. Jeg ville blive svedig og trække vejret tungt, men jeg satte for meget arbejde og ikke nok i vejen for resultater.
Da jeg snuble over Pavel Tsatsoulines Simple & Sinister-program, vidste jeg, at jeg havde fundet det, jeg ledte efter - noget strippet til benet, men med maksimal effektivitet. Denne dovne fyrs (og gal's) træningsrutine brydes ned i en opvarmning, hovedret og nedkøling. Nedenfor er et par øvelser for at komme i gang og give dig en følelse af det fulde program.
Udstyr
Pavel råder kvinder til at have tre kettlebells på hånden: en 18 pund (8 kg), en 26 pund (12 kg) og en tredjedel på 35 pund (16 kg). Stærke kvinder vil gå til de største to såvel som en 44-pounder (20 kilo).
En mand med gennemsnitsstyrke behøver kun to: en kilo på 16 kg og en kilo på 53 kg, mens en stærk mand vil have brug for en kilde på 53 kg og en kilde på 32 kg ). På sin egen lakoniske måde siger Pavel "Hvis du spekulerer på, hvad 'stærk' er, er det nok ikke dig."
1. Opvarmningen
Du vil udføre opvarmningssætene tre gange i kredsløb. Gør det og du er klar til hovedretten.
Squat Curls
Pick up din lighter kettlebell ved hornene med dine albuer presset mod dine sider. Squat ned og brug dine albuer til at trykke dine knæ fra hinanden. Pavel anbefaler at lave "nogle få" krøller med klokken i denne position, både for at give dine arme noget arbejde og at pry dine hofter åbne endnu længere. I min rutine squat jeg, gør fem krøller og kom så tilbage. Sørg for at holde ryggen ret - ingen hunching over. Gentag dette fem gange, og du er færdig.
Sådan gør du en hoftepuls. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Hofteforstyrrelser
Lig på ryggen med dine knæ og fødder fladt på jorden. Skub dine hofter op så vidt de kan gå. At sætte et par løbesko mellem knæene kan hjælpe med at isolere bækkenet og forhindre overbelastning af ryggen. Pavel understreger, at tricket her er styrke, ikke hastighed. Du forsøger heller ikke at holde dette længere, end du skal. Bare skub op, forlæng hofterne og gå ned igen.
glorier
Haloer er gode til opvarmning af skuldrene - og de vil helt sikkert have brug for noget opvarmning. Hold din klokke på hovedet ved hornene foran dig, armer bøjet og op nær dit bryst. Drej klokken rundt om dit hoved, indtil det er tilbage foran dig, mens du samler dine glute muskler. Derefter drejes det omvendt. Ti samlede rotationer er ens set.
2. Hovedkursus
Denne træning er skalerbar. Du starter små og derefter gradvist gå videre.
Her er den rigtige form for kettlebell gynger. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell Swings
Når du starter din kettlebell gynger, vil du lave fem sæt med 10, tohåndede, med de tyngre af dine to klokker. Du tilføjer på sæt af 10, aldrig mere end 10 i et sæt.
Hvorfor? Fordi formålet er at fokusere helt på form, så sørg for at du hænger i hofte og bringer klokken over knæene på nedsvingene og kun ved skuldrene eller lidt over på opsvinget. Husk at køre med hofterne, ikke armene.
Her er den rigtige form for tyrkiske get-ups. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Tyrkisk Get-Ups
Tyrkiske get ups er en af de mest komplekse bevægelser i fitnessens verden. Heldigvis har Pavel's StrongFirst venligt sat en række videoer på YouTube, der viser præcis, hvordan man udfører hver del af bevægelsen.
Du vil gerne gøre denne øvelse med lyseren af dine to klokker, fem reps på hver side. Ligesom gynger, hvis du kan gøre 10 sæt på mindre end fem minutter, er du klar til at gå videre til en højere vægtklasse.
Ønsker mere?
Kettlebell swings og Turkish get-ups kan være to af de mest genkendelige (og effektive) kettlebell øvelser, men for virkelig at få en påskønnelse, hvor stor en kettlebell træning kan være (ja, selvom du er en doven fyr eller gal) Du vil helt sikkert gerne se Pavels fulde Simple & Sinister-program.
3. Afkøling
Din køle ned består af to strækninger.
90/90 Stretch
Sid dig ned og læg dit højre ben foran dig, bøjet 90 graders vinkel med bunden af din fod mod venstre. Dit venstre ben bør bøjes 90 grader bag dig. Hold ryggen lige og læn dig fremad. Tilføj i en anden strækning, hvor du står over for dit knæ. Derefter skiftes benene. Der er ingen anbefalet tid til denne strækning, men jeg gør omkring 30 sekunder på hvert ben. Du skal føle dette på din yderste forreste hofte.
QL Straddle
Sæt på gulvet og åbne dine ben i en lang rækkeposition (benene er lige, ikke bøjede), men ikke så langt som de kan gå. Jeg gør omkring 100 til 115 grader. Strik din venstre arm lige ud foran dig. Nu med din højre arm, nå over til din venstre fod. Prøv igen at holde ryggen lige. Grib din big toe hvis det er muligt. Så skift armene - stræk din højre arm ud og brug din venstre arm til at nå over til din højre fod. Meget som 90/90 strækningen gør jeg disse i 30 sekunder på hver side.
Afslutter
Og det er det. Du er færdig.Det tager mig en halv time i alt. Pavel mener også, som jeg, at øvelsen skal ske uden forstyrrelser - ingen tv, ingen telefon, ingen musik. Resten skal være aktiv. Jeg bruger kaptajner af Crush grebstræner, mens jeg hviler, mens Pavel anbefaler åndedrætsøvelser, løber på plads eller endda hopper reb.
Hvornår er du klar til at starte igen? Når du kan trække vejret godt nok til at tale, er det tid til at få fat i en klokke. Mange kettlebell træningsprogrammer, især dem "for begyndere", er unødvendigt komplicerede. Undgå at overkomplicere din træning og brænde ud ved hjælp af denne Simple & Sinister rutine.
