Efterår er forbundet med døende blade, havets afmatning og kølige temperaturer, men det betyder også positiv forandring: De elskede trækker tættere. Et nyt skoleår begynder. Bladene bliver levende farver og dine varme trøjer kommer ud af skjul.
Efterårsmåneder kan bringe varme og lysstyrke til din kost og overordnede wellness - hvis du nærmer dig dem korrekt.
Der er kun to bidragende faktorer til højsæsonenes vægtforøgelse: øget sult og nedsat fysisk aktivitet.
Fallende tilbage behøver ikke at betyde, at man får tilbage vægten
Som for at forberede deres nye år sundt livsstil og vægttab beslutninger, forbruger amerikanerne mere mad og træner mindre i løbet af efteråret og de tidlige vintermåneder end resten af året. Borte er månederne med sol og strand tid, og den fyldte feriesæson begynder. Afhængigt af hvor du bor, kan du forlade arbejde og komme hjem i mørke, hvilket mere sandsynligt vil inspirere til at krølle op foran fjernsynet end at gå en tur eller en tur. Alle disse faktorer kan påvirke din kost.
"Sommeren er en tid med kølige salater, grilling, frisk frugt, kolde drikkevarer," sagde Diane Kress, en registreret diætist og forfatter af "The Metabolism Miracle", "The Metabolism Miracle Cookbook" og "The Diabetes Miracle." "Det er næsten som om folk begynder at dvale og søge komfortfødevarer i løbet af efteråret, [som] gryderetter, kremfulde saucer og rige desserter."
Og hvis du er forælder til børn i skolealderen, kan du stole på fastfood, frosne måltider og forarbejdede snacks, såsom kartoffelchips, kager og pretzels, for nemheds skyld, da de løber mellem klasseværelset, ekstrauddannede aktiviteter, studerer og hviletid. Men mange af disse fødevarer er tætte i usunde fedtstoffer, natrium, raffinerede korn og kalorier.
"Til tider er et hurtigt måltid fint," sagde Kress, "men når det bliver reglen snarere end undtagelsen, bliver ernæring ofret."
Fall også sparker årets højeste kalorieindhold. Fodboldspil, Halloween og Thanksgiving er stier til sukkerholdige, salte og fedtfattige snackvarer, som er kalorie-tætte og næringsfattige. I 2009 brugte amerikanerne 7,1 mia. Dollars på kartoffelchips, ifølge Society for Science og Public, hvoraf mange blev forbrugt i efteråret.
I en undersøgelse udført af National Institute of Child Health and Human Development og National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, udgivet i 2000, blev tyngden og den samlede helbred af 195 frivillige indsamlet i seks måneder. Deltagerne var en blanding af mænd og kvinder, og andelen af dem med en sund vægt, overvægt eller overvægt matchede den generelle amerikanske befolkning. De fleste af de gennemsnitlige 1,05 pounds af vægtforøgelse pr. Person fandt sted mellem Thanksgiving og nytårsdag.
Mens en vundet pund kan virke ubetydelig, har feriepund tendens til at blive, sagde de forskerne, og øger risikoen for alvorlige forhold, såsom højt blodtryk, hjertesygdom og diabetes. Ved at starte din efterårssæson på en sund fod eller "tallerken" forbedrer du din chance for at dodge disse risici. At gøre det kan også reducere følelsesmæssige risici forbundet med overspisning og vægtøgning, såsom depressiv stemning, angst og intense følelser af skam.
Sund kost at lære fra historien
For at gøre brug af efterårsprodukt, purée butternut squash til suppe Foto Credit: Stewart Smith / iStock / Getty Images Under deres historiske Mayflower-rejse bestod pilgrimsdieterne af forskellige syltede fødevarer, fisk, tørrede kød og kornkorn. Mens de manglede frisk frugt og grøntsager, forbrugte de betydeligt mindre sukker og usunde fedtstoffer end amerikanerne gør i dag.
Og længe før Christopher Columbus eller pilgrimene sejlede havet blå, spiste indfødte kostvaner rig på planteføde. Snack chips, dåse tranebærgelé, læskedrikke og frosne tærter kom ikke ind i ligningen før godt efter slutningen af det 19. århundrede, da forarbejdede fødevarer først kom på scenen.
"Vi bør vedtage næsten alle indfødte amerikaner og pilgrimme spiser principper," sagde Kress. "Lean kød i form af naturligt fodret spil, fjerkræ og friskfanget fisk fra rene vandløb og et rent hav. Friske frugter og grøntsager. [Der var] ingen blegede, berigede hvide mel eller pastaer, ingen fastfoodsamlinger, dagligvarebutikker eller junkfood. Det var dagene. "
Selvom det ikke er nødvendigt eller måske realistisk at begrænse din efterårsfødevarer til friskplukket, økologisk billetpris, skære ned på forarbejdede fødevarer og spise mere naturlige, sæsonbetonede muligheder, tilføjer der rigelig bang til din ernæringsmæssige bukke.
NICHHD- og NIDDKD-undersøgelsen fra 2000 afslørede kun to bidragende faktorer til højsæsonenes vægtforøgelse: øget sult og nedsat fysisk aktivitet. Efter tidlige amerikaners ledelse ved at spise flere korn, indeholder nødder, frø, frugt og grøntsager rigelige mængder vitaminer, mineraler, antioxidanter, sunde fedtstoffer og fibre til din kost. Fordi fiber fremmer satiation, oplever du mindre sult mellem måltiderne. Hele fødevarer kræver typisk også mere tygge, hvilket sænker dit spise tempo og fremmer portion og appetitkontrol. Og understreger næringsrige madvagter mod fødekrævninger, som kan stamme fra næringsstofmangler.
Carolyn Scott-Hamilton, en holistisk ernæringsekspert, naturkundens kok og skaber af Healthy Voyager-mærket, anbefaler græskar, søde kartofler og yams som førsteklasses, faldsvag mad valg.
"Mens folk har tendens til at spise dem på feriemåltider eller som stegte snacks, såsom søde kartoffelfries eller chips, er disse grøntsager utroligt alsidige og bør indarbejdes regelmæssigt i efterårsmåltider for at drage fordel af deres sæsonmæssige sundhedsfordele" Scott- Hamilton sagdeSå gør som pilgrimene og indianerne og spis grøntsager friske eller kogte fra plader, ikke pakker.
Sund kost at lære fra i dag
Få et håndtag om, hvor mange kalorier du bruger hver dag ved at spore din mad ved hjælp af en gratis kalorieresporing som LIFEPLEASURE.CLUBs MyPlate. Find ud af, hvor mange kalorier du virkelig har brug for per dag ved at gå til //www.LIFEPLEASURE.CLUB/myplate/
Det vil også vise dig, hvor mange kalorier du brænder fra motion. Du kan endda downloade de gratis mobile apps til iPhone og Android.
Fabulous Fall Foods at forsøge
Sæsonbestemte grøntsager tilføjer smag og næringsstoffer til dit faldbord. Fotokredit: schafar / iStock / Getty Images Spise i sæsonen fødevarer eller fødevarer i højeste høstetid giver en anden måde at forbedre din kost i løbet af efteråret. Ikke kun er disse fødevarer på deres næringsstofpremiere, de har heller ikke sidder på lastbiler eller opbevar hylder i flere måneder.
"En af de vigtigste fordele ved at spise sæsonbetonede fødevarer er friskhed," sagde Mark Thompson, som som udgiver af SeasonalChef.com besøger og rapporterer om landmænd markeder over hele landet. "Selvom det måske ligner en slags corny til nogle, begynder du virkelig at finde dig selv i kontakt med årstiderne, når du bliver vant til at spise lokalt dyrkede, sæsonbetonede frugter og grøntsager og i løbet af flere år begynder at se frem til ankomsten af sæsonbestemte favoritter. "
For bedste resultater foreslår Thompson at shoppe på landmændsmarkeder. "Du kan finde noget uden for sæsonen, du vil have i supermarkedet, men du kan være sikker på at den blev dyrket på den anden side af verden," sagde han.
På dit supermarked skal du kigge efter salg, farverige frugter og grøntsager. På grund af deres rigelige forsyning koster sæsonbetonede fødevarer mindre. Selv om sæsonbetonede fødevarer varierer noget efter region, er frugt og grøntsager, især frodige i efteråret, æbler, vinter squash, græskar, broccoli, blomkål, rødbeder, pastinakker, chard, ægplanter, paprika, rutabagas, abrikoser, pærer, druer og æbler - alt hvoraf de ofte findes i en eller anden form på en Thanksgiving fest.
For at gøre brug af efterårsprodukter, foreslog Thompson pureeing squash til suppe. Til en sød godbid, bages æggede æbler og butternut squash kastet i ahornsirup, indtil de blødgør. Skiveskåret, let bagt friteret japansk kabochapurk giver et højere næringsstofalternativ til nachos og kartoffelchips, mens du ser fodboldkampe eller når som helst du har lyst til at snacke.
Andre sunde snack alternativer omfatter råkagefliser, bagt kartoffelkile, fuldkornspita chips med salsa eller sortbønnedip, æble- og pæreskiver toppet med mandelsmør og grillede portobello-svampe.
"Der er så mange fantastiske godbidder til bagklap med," sagde Scott-Hamilton. "Prøv portobello-svampebladere i stedet for burgere ... eller bage majs tortillas til hjemmelavede chips." Til brusende drikkevarer minus de tilsatte sukkerarter og kalorier i sodavand kombinerer seltzervand med ren frugtjuice.
For at trimme usundt fedt, kolesterol og kalorier fra høstfødevarer anbefaler Kress at bage, brække og stege magert kød og fisk, og fjern derefter synligt fedt og hud, før de spiser. Når det kommer til grøntsager, sigter man på mindst en frisk salat, der hjælper om dagen, og damp andre grøntsager for at bevare næringsstoffer. Til en hjertesund salatdressing foreslog Kress balsamicoeddike og olivenolie. Varm grøn te giver varme, komfort og immunforstærkende antioxidanter.
Din vigtigste drik? "Vand, vand, vand. Omtalte jeg vand?" Kress sagde. At være godt hydreret kan hjælpe med at afværge overskydende sult, som ofte forveksles med tørst.
I stedet for at spise hele vejen igennem sæsonen, hvilket øger sult, stress og eventuel vægtforøgelse, ifølge National Eating Disorders Association, skal man målrette balancerede måltider og snacks regelmæssigt i hver dag. Og uanset din mad valg, glem ikke at tælle dine velsignelser.
"Taknemmelighed spiller en vigtig rolle i vores generelle helbred, når som helst på året," sagde Scott-Hamilton. "Positiv tænkning og taknemmelig for, hvad du har i stedet for, hvad du ikke har, kan have en fantastisk effekt på dit helbred. Når du er bevidst taknemlig, er du mere tilbøjelig til at lave smarte valg til din familie og dig selv. "
Winter Squash Risotto
INDHOLDSSTOFFER: 2 kopper bouillon 3 kopper vand 2 spsk. olivenolie 1/4 kop finhakket løg 3 kopper terningflaske eller anden vinterkvamp 1 kop Arborio ris 1/2 kop tør hvidvin 1/4 kop fyrretræ 1/4 kop frisk revet Parmehalsost Salt og friskmalet sort peber til smag
DIREKTIONER: 1. Smør en kop tærsket squash i en gryde med en kop vand i 10 minutter, puree i en blender og vend tilbage til gryden. Tilsæt bouillon og resterende to kopper vand, og bring til en langsom simmer.
Varm olivenolie i en tung gryde over middelhøj varme. Tilsæt løg og kog indtil gennemskinnelig, cirka fem minutter. Tilsæt de to tilbageværende kopper af tærte squash og kog over medium varme, omrør ofte, indtil det er let brunet, 10 til 15 minutter. Tilsæt ris og pinjekerner, og lav et minut, koge konstant med en træspatel eller ske.
Tilsæt vinen og kog og rør, indtil væsken har fordampet. Tilsæt 1/2 kop af bouillonblandingen og kog, omrør konstant, indtil væsken absorberes. Fortsæt omrøring i væsken, 1/2 kop ad gangen, indtil hele eller det meste af væsken er absorberet, og risen er øm, men stadig al dente, 20 til 25 minutter.
- Rør i 2 spiseskefulde parmesan. Sæson med salt og peber. Stænk resten af parmesan på toppen og server.
