Korrekt vejrtrækningsteknikker, når du laver sit-ups - eller enhver modstandsøvelse - kan gøre en enorm forskel i resultatet af din træning. Åndedræt betyder korrekt, at din træning kan give dig følelse af energi, mens ukorrekt vejrtrækning kan føle dig træt.
Det kan endda resultere i skade eller andre sundhedsmæssige problemer, såsom hovedpine, svimmelhed og smerter i nakke og skuldre. Derfor er det vigtigt at bringe mindfulness ind i din vejrtrækning, når du laver maveøvelser.
Lær mønsteret
For det første er det grundlæggende: "Den gyldne regel for vejrtrækning, når du træner, er at trække vejret under den hårde del og indånde under den lette del", siger Los Angeles-baserede personlige træner David Knox, forfatter af "Body School: A New Guide til forbedret bevægelse i dagligdagen. "" Dette gælder især, når du laver abdominal øvelser som sit-ups, crunches eller planker. "
- Til sit-ups og crunches, ånder ud, når du løfter din torso og indånder, når du sænker den tilbage til jorden.
- Til benløfter, ånder ud, når du løfter dine ben og indånder, når du sænker dem.
- Til
planker, indånder, når du sænker og ånder ud, når du løfter.
Vedligehold en regelmæssig åndedrætsrytme, når du holder posen.
Brystet skal fylde sideværts frem forfra fra forsiden til bagsiden: "Som et spansk galleons sejl udfyldes fra siderne", siger Knox. "Din ribcage og kerne bør ikke fremtræde fremad, men skal udvides udad. Du bør føle en følelse af udvidelse gennem ribben buret og midten af ryggen. "
Tips
- Når du ånder ud, klem ned fra navlen. Når du indånder, lad luften haste op i brystet og føle, at ribbenet udvides og åbnes. Derudover må du ikke holde vejret, da det får blodtrykket til at stige og muskelkontrakter.
Til sit-ups og crunches, indånder på vej op og ånder ud på vej ned. Fotokredit: boggy22 / iStock / Getty Images Åndedrætsøvelser til Abs
Faktisk kan vejrtrækninger i sig selv styrke din mavemuskler, siger Knox, som også er en yoga instruktør. Anvendelse af kraft til åndedrættet, når både indånding og udånding kan styrke maven. Når luften udåndes, afhænger kroppen på maves muskler for at klemme kraftluften ud af thoracic hulrummet.
Normalt trækkes vejret ind og ud af mavemusklerne. Under træning eller forsætlig tvungen vejrtrækning engagerer de sekundære vejrtrækningsmuskler i brystet. Dette løfter ribbenene, så lungerne får mere plads til at puste op, da mere luft rushes ind.
For en simpel styrket åndedrætsøvelse skal du ligge fladt på ryggen og gradvist forlænge varigheden af dine indåndinger og udåndinger. "Jo mere du styrer dine vejrtrækningsmuskler i din træning, jo stærkere og mere artikuleret de bliver," siger Knox.
