At spise godt er vigtigt for alle aldre, men især for ældre personer, der har brug for at opretholde deres styrke og energi, mens de ofte håndterer kroniske sygdomme som diabetes og højt blodtryk. Fordi kalorieindholdet falder med alderen, men næringsbehov forbliver ens eller endog stigende, er det vigtigt, at seniorer pakker så meget ernæring i hvert måltid som muligt. Planlægning af hurtige og nærende måltider, der er højt i protein, vitaminer og mineraler, kan gøre det sunde at spise godt.
Tænd din morgen
Morgenmad mad kan være hurtig og sund. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Morgenmad mad er ofte ikke kun hurtig og nem at forberede, men at spise et velafbalanceret måltid om morgenen er en fantastisk måde at køre op og starte dagen på en sund note. For at sikre, at du får en række næringsstoffer, har du en god kilde til protein som æg, hytteost eller græsk yoghurt plus en højfibershele som fuldkornsbrød, ristet hvedekorn eller havregryn. Mejeriprodukter, som mælk eller yoghurt, giver også det ekstra calcium, du har brug for til stærke knogler. Medtag en servering frugt til morgenmad for ekstra vitaminer og næringsstoffer, som kan øge dit immunsystem. Hold det nemt ved at bruge dåsefrugt pakket i vand eller frosne bær, som du kan tine i mikrobølgeovnen eller tilsættes havregryn.
Nyd grøntsager til frokost
Salater lavet af resterende ris og grøntsager er perfekte til frokost. Fotokredit: margouillatphotos / iStock / Getty Images Frokost er en god mulighed for at fokusere på grøntsager. Uanset om de er rå, rester af aftensmad eller frosne grøntsager, der opvarmes i mikrobølgeovnen, giver grøntsager masser af næringsstoffer og fibre. Prøv en salat med lidt tun, bønner eller hakket æg på toppen for lavt fedtindhold. Eller smør rester af kogte grøntsager og brun ris sammen med et stænk af fetaost og nogle vinaigrette dressing til en hurtig og velsmagende frokost. Hvis din appetit er lille, og du ikke er stor til frokost, skal du erstatte en sund snack i stedet. Frugt eller grøntsager med hytteost, et stykke fuldkornsbrød med jordnøddesmør og skiveskåret banan eller en engelsk muffin med et stykke tomat og ost er alle proteinfyldte snacks. Uanset om du har et måltid eller en snack, topp det med et glas mælk med lavt fedtindhold, for at få dit calcium og D-vitamin.
Strække dine middage
Supper og gryderetter er godmålere. Fotokredit: MSPhotographic / iStock / Getty Images Når du laver middag, skal du lave mad til et andet måltid. Supper og gryderetter smager generelt endnu bedre den næste dag, eller du kan fryse dem til en anden dag. Bland resten af ris med sorte bønner, salsa og lidt fedtfattig ost til en nem tortillafyldning. Eller tilsæt resterende grøntsager og kylling til dåse lavere natrium kylling bouillon til en hurtig og tilfredsstillende suppe. Hvis du ikke har energi til at tilberede et varmt måltid til middag, eller du ikke er sulten om aftenen, skal du lave dit større måltid og have en lys middag i stedet. En kalkun, tunfisk eller ægsalat sandwich med salat og tomat på fuld hvede brød er hurtig og nem, men stadig nærende. Top det med nogle yoghurt til en sund, calcium-rig dessert.
Lager Pantry
Ikke-letfordærvelige fødevarer er nærende og bekvemme. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images For at gøre det lettere at spise sunde afbalancerede måltider, skal du holde dit køkken fyldt med ikke-letfordærvelige essenser. Frosne frugter og grøntsager uden tilsat sukker eller salt er lige så sunde som friske, så hold en række af disse ved hånden. Varmt og koldt korn og fuldkorn, som brun ris og quinoa, forbliver friske, hvis de opbevares i lufttætte beholdere. Hermetiseret tun, laks eller bønner er store ikke-fordærvelige proteiner.
