Hvis du vil miste et enkelt pund af vægt alene ved motion, skal du få en masse motion. Du skal også sørge for at du ikke spiser mere, end du normalt ville, eller du bliver nødt til at få endnu mere motion. Hvor meget motion du har brug for at tabe et pund afhænger af din vægt, den øvelse du vælger, og hvor kraftigt du træner.
Kalorier at tabe et pund
For at tabe et pund kropsvægt skal du brænde en ekstra 3.500 kalorier. Så for at tabe et pund om ugen, kan du sigte mod at lave en daglig træning, der brænder omkring 500 kalorier. Brænder omkring 1.000 ekstra kalorier om dagen gennem træning vil hjælpe dig med at tabe omkring to pund om ugen. At tabe sig og begrænse risikoen for at genvinde denne vægt kræver ofte mindst en times motion per dag, ifølge det amerikanske råd om motion.
Intensitet påvirker kalorier brændt gennem træning
Jo mere kraftigt du træner, jo flere kalorier du brænder. Dancing, calisthenics, walking på 4 miles i timen og klippe græsplænen, mens du skubber en power mower, brænder alle omkring det samme antal kalorier pr. Minut. Disse er alle forholdsvis moderate intensitetsøvelser. Du vil brænde to gange så mange kalorier pr. Minut ved at køre 6 miles i timen på grund af kørens øgede intensitetsniveau. Hoppe reb, laver taekwondo eller slagfast skridt aerobic, cykling mindst 16 miles i timen, spille håndbold og svømning omgange energisk er blandt de bedre måder at brænde en masse kalorier hurtigt gennem øvelse.
For eksempel brænder en person, der vejer 125 pund, 600 kalorier i timen og laver højbelastningstrin aerobic; en 155 pund person brænder 744 kalorier pr. time; og en 185 pund person brænder 888 pund pr. time. På den anden side brænder man ved 4 miles pr. Time kun 270 kalorier pr. Time for en 125 pund person; 334 kalorier pr. Time for en 155 pund person; og 400 kalorier pr. time for en 185 pund person.
Effekten af vægt på kalorier brændt gennem træning
Jo mere du vejer, jo flere kalorier det kræver for dig at gøre en bestemt øvelse, så tungere mennesker brænder flere kalorier i samme tid end lettere individer. For eksempel ville en 185 pund person brænde 532 kalorier i en time for at bruge trappe stepper maskine eller ved at gøre kraftig vægtløftning, men en 155 pund person ville kun brænde 446 kalorier og en 125 pund person ville kun brænde 360 kalorier . Således vil en 185-pund person behov for at udøve i en time om dagen i omkring syv dage til at tabe et pund at gøre et af disse øvelser, men det ville tage 125 pund person omkring 10 dage dyrke motion en time om dagen.
Spille håndbold eller cykling på 16 miles i timen ville brænde omtrent det samme antal kalorier i omkring halvdelen af tiden, men det ville tage omkring dobbelt så lang tid at brænde disse kalorier, hvis du vælger at få din motion ved at spille frisbee, bowling, spille vand volleyball eller ved langsom dans.
Effektivitet af motion for vægttab
Typisk er træning alene ikke meget effektiv til vægttab. Kun omkring 1 procent af deltagerne i den nationale vægtregistreringsregistret, der tabte vægt og holdt det i mindst et år, gjorde det gennem træning alene. En artikel offentliggjort i fedme anmeldelser i 2013 bemærker, at folk har en tendens til at tabe mindre vægt end forudsagt gennem motion, for det meste fordi folk ikke udøver så meget som de har brug for og kan kompensere for den øgede motion ved at spise mere eller ved at få mindre ikke- motion aktivitet, og dermed minimere kalorieunderskuddet de skaber.
Et bedre alternativ
En undersøgelse offentliggjort i Systematic Reviews i 2014 viste, at en kombination af kost og motion var bedst for vægttab, og at slankekure var mere effektiv end motion for mennesker, der vælger at bruge kun en af disse metoder. En anden undersøgelse, offentliggjort i Journal of Academy of Nutrition og diætetik samme år, havde lignende resultater, at bemærke, at der på kort sigt, slankekure alene og slankekur plus motion syntes at være omkring lige så effektivt - men på længere sigt er det kombination af kost og motion gav bedre resultater. Så du kan være bedre at forsøge at skære 500 kalorier fra din kost hver dag, sammen med at få omkring en time med aerob træning. Glem ikke styrketræning, da dette kan øge muskelmasse og metabolisme, så du vil forbrænde flere kalorier, selv når du ikke træner. Prøv at passe ind i mindst to styrketræningstimer om ugen, herunder en række øvelser til at målrette mod alle større muskelgrupper.
