Tørrede bønner og ærter er sunde fødevarer, der leverer nøgle næringsstoffer som fiber, protein, jern og B-vitaminer. Bønner og ærter har også lavt fedtindhold, for ikke at nævne lave omkostninger. Disse to fødevarer er også gode kilder til vitamin K, et næringsstof, der ikke er så kendt som calcium og C-vitamin, men er lige så vigtigt som en del af din sunde spiseplan.
Vitamin K 101
K-vitamin spiller en central rolle i blodproppen. Ifølge University of Maryland Medical Center fungerer dette fedtopløselige vitamin også for at holde dine knogler sunde. Ud over at få vitamin K fra kosten, genbruger du også K-vitamin, rapporterer Linus Pauling Institute. Med andre ord bruger kroppen samme vitamin K flere gange, før den ikke længere er nyttig i blodpropper og knogleresundhed. Voksne kvinder bør sigte på at inkludere 90 mikrogram vitamin K i deres daglige kostvaner, mens mænd skal forbruge 120 mikrogram hver dag.
Bønner og vitamin K
Mens du sandsynligvis ikke vil spise tørrede bønner, er mange sorter en god kilde til K-vitamin, og næringsstoffet holdes stort set efter bønnerne er kogte. U.S. Department of Agriculture indeholder ikke næringsoplysninger for tørrede bønner, fordi de ikke spises på den måde. At kende vitamin K-værdierne af kogte bønner er derfor mere værdifuld information. En kop grønne bønner indeholder for eksempel 52,5 mikrogram vitamin K. Det er 58 procent af den anbefalede daglige værdi for kvinder og 44 procent af den anbefalede daglige værdi for mænd. Mung-midler indeholder 34,3 mikrogram per kop; sojabønner, 33 mikrogram per kop; og nyrebønner, 14,9 mikrogram per kop. Lima bønner og pinto bønner leverer også små mængder vitamin K.
Ærter og vitamin K
Ærter er en endnu bedre kilde til K-vitamin end bønner. En kop dåse grønne ærter leverer 62,6 mikrogram vitamin K. Det er 70 procent af den anbefalede daglige værdi for kvinder og 52 procent af den anbefalede daglige værdi for mænd. En kop frosne grønne ærter leverer 48,3 mikrogram vitamin K, og en kop kogte friske grønne ærter leverer 40 mikrogram. En kop kogte split ærter giver 9,8 mikrogram vitamin K.
Tips til at tilføje ærter og bønner til din kost
Tørrede bønner er ofte billigere end dåse versioner, hvilket gør dem til en sparsom måde at tilsætte næringsrik mad til din kost. Sæt bønnerne natten over og lad dem simre dem, indtil de er bløde, krydder dem, men du ønsker det. Spis bønnerne som en sideskål eller fyld en pori med fuld hvede med de krydrede bønner og top med fedtfattig ost, tomater og sorte oliven. Ærter tilføjer smag, tekstur og ernæring til en kok eller Caesar salat eller kan dampes og spises som en sideskål til at ledsage grillet kød.
