Hvis du hurtigt vil tabe sig, skal du søge en vægttab på højst 2 pund pr. Uge. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse betragtes dette beløb som sund, og du vil være mere succesfuld til at holde vægten væk på lang sigt. At tabe sig ved denne sats, skal du akkumulere et underskud på 1.000 kalorier om dagen. Ud over en nedsat kalorieindhold kan effektive træningsplaner hjælpe dig med at nå dit mål.
Cardio med intervaller
For at tabe sig, foreslår American Heart Association mindst 150 minutter moderat cardio eller 75 minutter kraftig cardio om ugen. High Intensity Interval Training, eller HIIT, tilhører sidstnævnte kategori. Det gøres ved at skifte mellem et kort, all-out kraftigt tempo og et mindre intenst tempo. Tænk frem og tilbage fra en jogge til en sprint eller skifte mellem et moderat og kraftigt hop-reb-tempo. Ved at arbejde med en højere intensitet forbrænder din krop mere kalorier og fedt, og fortsætter med at gøre det under genoptræning efter træning.
Kombination og sammensatte øvelser
Styrketræning anbefales mindst to dage i ugen. I modsætning til isolationsøvelse involverer kombination og sammensatte øvelser flere led og store muskler. Dette forøger dit stofskifte og optimerer muskelstimulering sammen med fedt og kaloriforbrænding. Øvelseseksempler omfatter pushups kombineret med håndvægtsrækker, lunges med biceps krøller, squats med skulderpresser og step-ups med front hævninger. Start med et sæt på otte til 12 reps - da du bliver stærkere, tilføj to sæt. For at gøre styrketræning del af din træningsplan skal du bruge 30 til 60 minutter til det - f.eks. På tirsdage og torsdag. Planlæg altid det på uafbrudte dage, så din krop har nok tid til at genvinde mellem træning.
Calorie-Blasting Circuit Training
Circuit træning kan give dig fordelene ved en styrketræning og kardio træning i en session. Det sparer tid og forbrænder kalorier og fedt både under og efter din træning. For at lave en kredsløbssession, skal du vælge omkring otte kardiovaskulære øvelser og styrketræning. Gør hver øvelse i et minut eller et bestemt antal gentagelser. Planlæg minimal hvile - cirka 15 sekunder - mellem øvelserne, så din puls holder op. Du kan gå fra bænkpresser til crunches, for eksempel efterfulgt af jumping jacks og lunges. Derefter gør pushups og bøjede rækker, efterfulgt af hoppe reb og squats. Afslut kredsløbet to til tre gange. For at gøre kredsløbstræning del af din træningsplan, planlægger du to til tre, 30 minutters sessioner på mandage, onsdage og fredage.
Ting at overveje
Start altid din træningsrutine med en opvarmning på fem til 10 minutter lys cardio, for at få dit blod til at strømme og forberede din krop til den mere krævende motion, der kommer. Du kan afslutte din rutine på en lignende måde, og også omfatte lidt lysstrækning. Hvis du er ny til at udøve eller lide skader eller sundhedsmæssige forhold, skal du få din læge godkendelse, inden du begynder at træne. Glem ikke at justere din kost for at bidrage til dit kaloriforbrug; spise mindre portioner og lægge vægt på kalorier med lavt kalorieindhold over kalorieindhold, kan gå langt.
