For at lykkes som en offensiv eller defensiv lineman, skal du være stor og også eksplosiv og hurtig. Derfor vil et omfattende træningsprogram for linemen omfatte vægt træning til at opbygge masse og styrke, plyometrics for at forbedre kraften, agility øvelser til at udvikle fodhastighed og condition arbejde for at opbygge udholdenhed for at opretholde under drev. Begynd dine træningsprogrammer i lavsæsonen. Før hver træning skal du varmt opvarme med jogging eller hoppetov i fem til 10 minutter og dynamiske strækninger.
Rammer vægten
Vægt træning hjælper med at udvikle masse og styrke til at overvinde dine modstandere. Indarbejde fire vægt træning træningsprogrammer i dit ugentlige regime. Fokus på dine underkroppens muskler på mandage og onsdage og dine overkroppers muskler på tirsdage og fredage. Ifølge John Cissik of Human Performance Services omfatter kvalitetsøvelser til lineman magtrensninger, tilbageklubber, frontklubber, lunges, glute-ham-hævninger og dødløfter til underkroppen og bænkpresserne, pushups, bagdel-hævninger, bøjede rækker og militære presser til overkroppen. I løbet af lavsæsonen skal du udføre tre sæt på 12 til 15 reps for hver øvelse for at lette bygningsmassen. Når du er to måneder ud af konkurrencen, udfør tre sæt på otte til 12 reps, hvilket øger belastningen du løfter. Når du har en måned til at gå til konkurrencen, udfør tre sæt på seks til 12 reps, løft tunge vægte.
Bygning Eksplosivitet Med Plyometrics
Indarbejde plyometrics i din træning kan forbedre din evne til at eksplodere på snap. Bounds, laterale keglehopper og kassehoppe er kvalitetsplyometriske aktiviteter, som udvikler kraft i hofter og ben. For grænser står du med dine fødder under dine hofter, ned til en fjerdedel, og så eksploderer du i et hop, der går så langt frem som muligt. Land og straks lavere for at gå ind i den næste grænse. Sidekeglehopper indebærer at hoppe side om side over en lille kegle og forsøger at begrænse den tid, dine fødder kommer i kontakt med gulvet. Box hoppe indebærer at sænke i en kvart squat og derefter eksploderer i et hop og landing oven på et plyo box sæt, der er foran dig. På grund af deres intensitet begrænser plyometrisk arbejde til to dage om ugen. Hvis du er færdig på samme dag som træning i undervægt, skal du først gøre plyometrics, så dine ben er friske. Udfør to til tre sæt med seks til otte reps hver.
Forbedrende fodarbejde med agility boremaskiner
De bedste landmænd er kendt for deres evne til at være hurtige på deres fødder. Planlægning af agility øvelser i din tidsplan to gange om ugen kan hjælpe dig med at forbedre din evne til at accelerere, stoppe og ændre retninger. Indsæt prikboringen, der indebærer at sætte fem prikker på jorden, så de laver en firkant med hver en to meter fra hinanden og den endelige prik i midten. Start med en prik og to fods hop til de andre, og skift ordren for hvor du hopper. Prøv at udføre boret så hurtigt som muligt, hvilket begrænser den tid, dine fødder er i kontakt med prikkerne. Du kan også inkludere zig zag-løbet, hvilket indebærer at indstille omkring 10 kegler i en lodret linje med hver en gård fra hinanden. Sprint gennem keglerne, krydse over til hver side med din indvendige fod først. Indarbejde agility arbejde to gange om ugen, fuldføre øvelserne før nogen vægt træning. Udfør hver øvelse fem gange.
Udvikling Speed og Conditioning
Linemen er ikke sikre på, hvor længe de skal være på banen, og de skal være klar til lange ejendele. Konditioneringsaktiviteter - som transportbørsen og flyve 20'erne - kan hjælpe dig med at udvikle udholdenhed. Lineman spreder typisk ikke lange afstande, så deres øvelser skal afspejle, hvad deres stilling kræver. Til skibsboringen skal du sætte tre kegler i en lodret linje med hver fem meter fra hinanden. Start ved keglen og sprint til keglen til venstre, og skift derefter retninger og sprint til keglen helt til højre. Derefter skift retninger en sidste gang og sprint tilbage til den oprindelige kegle. Flying 2 er involveret i at køre i alt 50 yards, med de første 30 yards udføres ved halv hastighed. Gradvist øge dit tempo over 30 yards, så du er på en all-out sprint for de sidste 20 yards. Komplet konditionerings øvelser to dage om ugen, der udfører hver øvelse fem gange.
