Ofte et symbol på skønhed og brawn, et veludviklet bryst er et mål for mange kropsbyggere og fitnessentusiaster. Sammen med den æstetiske appel kan brystmuskelgruppen - der består af pectoralis major og minor - bidrage til at forbedre den overordnede styrke og smidighed i din overkrop, især armene. At udføre modstandsøvelser, der målretter og stresser både pectoralis major og minor, kan hjælpe med at maksimere muskelvæksten.
Trin 1
Varm dine muskler, før du lægger stress på dem ved at gennemføre ca. 10 minutters kardiovaskulær træning, såsom vandring, jogging, cykling eller roing. Følg kardio med et eller to sæt traditionelle push-ups - gør 10 til 12 gentagelser pr. Sæt - for at aktivere brystmusklene.
Trin 2
Udfør tre eller fire sæt af barbell bænk pressen for at udvikle hele pectoralis muskel gruppe. Indsæt barbell med en passende vægt. Modstanden skal give dig mulighed for at gennemføre mindst otte gentagelser, men ikke mere end 12. Læg på ryggen på en vægtbænk med barbell placeret over brystet. Placer dine fødder fladt på gulvet med knæene bøjet til 90 grader. Træk dine abdominale muskler ind mod din nedre ryg. Tillad din nedre ryg til at fladre mod bænken. Løft barbell ud af stativet og bring det til højre over dit bryst med dine albuer bøjet og peger ud til siderne. Skub barbell lige over dig mod loftet, indtil dine arme er lige. Hold albuerne bløde. Hold sammentrækningen for en tæller, og sænk derefter søjlen langsomt tilbage til startposition. Gennemfør 3 til 4 sæt med otte til 12 gentagelser.
Trin 3
Komplet 3 sæt eksplosive push-ups - en udfordrende variation af traditionelle push-ups. Kom til dine hænder og knæ på gulvet eller på en fast øvelsesmåtte. Placer dine hænder under dine skuldre. Engag dine bukemuskler for at beskytte og flade din nedre ryg. Skub dine skulderblade ned på ryggen. Tag dine tæer og løft dine knæ, indtil din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Bøj dine albuer og sænk brystet mod gulvet. Skub mod gulvet med hænderne ved at bruge så meget strøm som muligt, så dine hænder kommer ud af gulvet som dine arme rette. Bøj dine albuer lidt som dine hænder lander tilbage på gulvet, og straks gå ind i næste gentagelse. Målet er at gennemføre to til tre sæt med seks til 10 eksplosive push-ups.
Trin 4
Stret dit bryst efter din træning for at frigøre musklerne. Stå højt og lås dine hænder sammen bag din nedre ryg. Løft dit bryst. Løft dine hænder mod loftet, indtil du føler en strækning i dine pecs. Hold strækningen i 30 sekunder og slip.
Ting du skal bruge
- Benchpress bænk
- Barbell
Advarsler
- Kontakt en læge, før du starter et nyt træningsprogram eller fitnessprogram. Lad din læge vide, hvis du har skader eller kroniske lidelser i din nedre ryg, skuldre eller bryst.
