Mange kvinder og piger kan undgå modstandstræning, da de bekymrer sig om, at der vil opstå voldsomme muskler eller at det vil reducere bryststørrelsen. Disse bekymringer er imidlertid ubegrundede. Opbygning af bryststyrke - dine brystmuskler - vil øge din overkropsstyrke samtidig med at du forbedrer din kropsholdning og løfter dit brystvæv. Brug lettere vægte og højere gentagelser til at tone dit brystområde. For en fuld træning skal du kun et sæt af alle øvelser for et komplet kredsløb og gentage tre til fire gange.
Brystflys
Brystflugten kan gøres med kun håndvægte og en bænk til at ligge på. Brystflyve bygger dine brystmuskler samtidig med, at de giver en mild strækning. Ligge på ryggen på en bænk, hold en letvægts håndvægt i begge hænder med et håndgreb. Forlæng dine arme lige ud til siden, så dine hænder sidder lidt under brystet, ikke mere end 10 til 15 grader lavere, og langsomt hæve begge arme op på samme tid, så de kan mødes over brystet. Bøj forsigtigt dine albuer, når du hæver dine arme. Sænk dem langsomt tilbage til startposition og gentag 10 gange for tre sæt.
Bænkpres
For bænkpressen skal du ved vægtning af vægtstangen vælge en lettere vægt, indtil du kender dine personlige grænser for at reducere risikoen for skade. Liggende med ryggen på bænken og dine fødder fladt på jorden, lidt mere end hip-bredde fra hinanden, løft barbell fra racket med et sidelæns overgreb. Tag barbell tæt på midten af brystet og strækker dine arme lige op. Sænk langsomt barbell og gentag 10 gange for to sæt. Har nogen fået øje på dig, mens du gør denne øvelse for at sikre, at du ikke ved et uheld taber barbell under træningen.
Armbøjninger
Puslingen er en grundlæggende øvelse, der ikke kræver ekstra udstyr eller vægte. På grund af dette kan pushups ske næsten hvor som helst. Placer dine hænder lidt mere end skulderbredden fra hinanden, læg dig ned på gulvet og hold dine ben lige og sammen. Skub op fra dine hænder og udvid dine arme helt, så du balancerer på dine tæer, og din krop danner en lige linje fra hoved til hæl. Sænk dig langsomt til gulvet ved at bøje dine albuer, holde din krop lige, stop, når du er mellem 2 og 5 inches fra gulvet. Skub dig gradvis op. For at mindske sværhedsgraden kan du afbalancere på knæene i stedet for dine tæer, men stadig holde torso lige. Gentag pushup 10 gange for tre til fem sæt.
Bryststræk
Da dine pectorale muskler er store muskler, kræver en kiste træning dig ikke kun at opbygge styrke i området, men også at strække muskelen ud, så den ikke bliver komprimeret og tæt. Stå med din højre side tæt på en dørramme med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine fødder peger fremad. Løft din højre arm op, så albuen er bøjet i 90 grader vinkel og læg din underarm mod dørkarmen. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod, buk lidt på knæet, hold armen i plads og din torso fremad, indtil du føler en strækning i dine brystmuskler. Hold strækningen i 30 sekunder, hvile til 10 og gentag derefter tre gange. Skift sider, så du også strækker din højre brystmuskel. Hvis dine muskler er meget stramme, start med en kortere strækning.
