Kulhydrat udgør et af de tre makronæringsstoffer i kosten sammen med protein og fedt, som giver dig energi. Samlet kulhydrat svarer til summen af stivelse, sukker og fiber i en servering af mad. Dette næringsstof findes i en række forskellige fødevarer, fra kornprodukter, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager til frugt, mælk, yoghurt og sukker.
Krav til kulhydrat
Omkring 45 procent til 65 procent af dine daglige kalorier bør stamme fra kulhydrater, hvilket svarer til et indtag på mellem 225 og 325 g kulhydrater baseret på en 2.000 kalorieindhold. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler mindst 130 g kulhydrat om dagen. Imidlertid hævder Fødevareinstituttets Fødevare- og Ernæringsråd, at "den nedre grænse for diætkulhydrat, der er forenelig med livet, tilsyneladende er nul, forudsat at der anvendes tilstrækkelige mængder protein og fedt." De nuværende anbefalinger lægger vægt på forbruget af kulhydratrige fødevarer, men det ser ud til, at næringsstoffet ikke er afgørende for livet, så længe kosten giver tilstrækkelig protein og fedt.
ketose
En af grundene til, at folk fortaler diæt med cirka halvdelen af kalorierne fra kulhydrater, er at forhindre ketose. Kropens celler kan bruge glucose eller sukker opnået ved fordøjelsen af kulhydrater eller fedt, hvad enten det er fedt eller opbevaret kropsfedt til brændstof. Når det daglige kulhydratindtag falder under 100 g, begynder kroppen at bruge mere fedt end kulhydrat gennem en metabolisk vej kaldet beta-oxidation, hvilket resulterer i produktion af ketonlegemer, som også kan bruges til energi af forskellige organer, såsom hjernen. Mange mennesker kritiserede kostvaner med kulhydrater, fordi de fremkalder denne tilstand kaldet ketosis. Imidlertid er ketosis i sig selv ikke skadeligt, men er desværre ofte forkælet med ketoacidose, en farlig medicinsk tilstand forbundet med ekstremt høje koncentrationer af sure ketonlegemer i type 1 diabetes.
næringsstoffer
Kulhydratrige fødevarer, primært de minimalt forarbejdede og raffinerede, såsom fuldkorn og frugt, udgør den vigtigste kilde til fiber og antioxidanter for de fleste mennesker. Eliminering af alle kulhydrater kan resultere i mangel på fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler, hvilket kan føre til forstoppelse i de langsigtede og næringsmæssige mangler på lang sigt. Det er dog muligt at få nok fiber og vigtige mikronæringsstoffer ved at indtage lavt kulhydratgrøntsager, såsom bladgrøntsager, broccoli, blomkål, asparges, courgetter, svampe, løg og tomater. Selv om ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder noget kulhydrat, er det en god måde at få fiber og antioxidanter til færre kulhydrater end med hele korn og frugter. De fleste kulhydrater i ikke-stivelsesholdige grøntsager er fibre, som ikke påvirker dit blodsukker og giver ikke kalorier.
No-Carb Vs. Low Carb Diets
Undtagen de fleste kulhydrater fra din kost er ikke farligt for dit helbred, hvis du indeholder tilstrækkelige mængder protein og fedt i din kost, og den ketogene virkning af lavcarb dieter er ikke skadelig. Det kan dog være svært at opnå nok fiber, vitaminer og mineraler ved helt at eliminere alle kulhydrater fra din kost. Derfor anbefales det at forblive sund for at indbefatte et minimum af kulhydrater svarende til ca. 20 g om dagen fra højfibre, lav-carb-grøntsager. Ud over grøntsager bør en sund lav carb diæt omfatte fødevarer som fisk, fjerkræ, æg, kød, ost, olivenolie, avocado, nødder og frø.
