Du er forpligtet til at spise en sund, delstyret måltidsplan, og du lover at komme til gym flere gange om ugen. Du vil se og føle resultaterne af din indsats pronto. Når du skærer kalorier, begynder din krop at forbrænde små mængder fedt. Hvor hurtigt du opdager, at vægttab afhænger af, hvor meget vægt du skal tabe og på den hastighed, hvor du mister den. En sikker, bæredygtig vægtprocent er ca. 1 til 2 pund om ugen.
Hvordan din krop taber vægt
Når du spiser færre kalorier end din kropsbehov, vil din krop brænde fedt for at gøre forskellen - og efterhånden vil du tabe sig. Et pund kropsfedt svarer til ca. 3.500 kalorier. Så i løbet af syv dage giver et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen et vægttab på ca. 1 til 2 pund om ugen.
Når du skærer for mange kalorier, registrerer kroppen dog en potentiel hungersnød og forsøger at bevare dine fedtbutikker. Hvis du spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen, eller som mand, hvis du spiser færre end 1.800 kalorier, kan din krop nedbryde dit muskelvæv til energi. Skalaen viser, at du har gået tabt, men dette tab vil til dels være et tab af muskelmasse, hvilket ændrer din samlede kropssammensætning - dit forhold mellem fedt og magert masse - på en ugunstig måde. Dit kostmål er at reducere dit kalorieindtag, så din krop vil forbrænde fedt, men ikke så meget, at du falder under det laveste kalorieindtag på 1.200 eller 1.800 kalorier om dagen.
Sundhedsmæssige konsekvenser af vægttab
Det er naturligt at ønske at se fysiske ændringer hurtigt, men overgang til slankere hofter og mave tager tid. Selvom du måske ikke ser resultater hurtigt, gør dine fedttabsindsatser dig en verden af gode. At droppe så lidt som 5 til 10 procent af din samlede kropsvægt kan markant forbedre blodtrykket, kolesterol og blodsukker niveauer, siger centrene for sygdomskontrol og forebyggelse. Hvis du vejer 200 pund, er det et tab på kun 10 pund - et beløb, der måske ikke ændrer, hvordan du ser ud, men som kan påvirke dit helbred dybt.
Hvis du begynder at udøve som en del af dit vægttabsprogram, vil du reducere din risiko for hjertesygdom betydeligt, selvom du ikke mister meget. At spise sundere og flytte mere hjælper også dig med at reducere fedtindholdet. Visceralt fedt er det dybe mavefedt, der omgiver dine indre organer, og det øger din risiko for sundhedsmæssige komplikationer som type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdom. Hvis du reducerer det viscerale fedt med 10 til 20 procent, kan du ikke se væsentlige ændringer på skalaen, men din indsats vil have en positiv indvirkning på dit helbred.
Fysiske indikationer af vægttab
Du kan se tegn på vægttab, før dine venner, kolleger eller familie ser dem. Bæltet passer lidt mere løst, skalaen viser, at du har mistet et pund eller to - og når man ser i spejlet, ser armene og lårene lidt slankere ud. Disse ændringer bliver kun synlige for andre, hvis du mister en betydelig mængde af vægt, hvilket afhænger af din startvægt. For eksempel er 10 pounds tabt på en 130 pund person mere mærkbar end et 10 pund tab på en 250 pund krop.
Hvis du er overvægtig, er noget vægttab en positiv ting. Du kan dog blive frustreret, når du ikke ser et tab i dine "problemer" steder. Desværre er det ikke muligt at få øje på at reducere; du taber og går i vægt gennem hele kroppen. Ofte forekommer vægttab sidste i de områder, hvor du først bemærkede vægtøgning. For mænd har maven tendens til at være et almindeligt fedtoplagringssted, mens kvinder ofte kæmper med tunghed i hofter og lår.
Optimale vægttabstrategier
Selvom du vil have hurtige vægttabsresultater, er det ofte usundt og kontraproduktivt at forsøge at tabe sig for hurtigt. Fad kostvaner eller hurtig vægttab ordninger kan hjælpe dig med at tabe sig på kort sigt, men de fører ofte til en hurtig genvinde af al den vægt, du tabte. Fokus på at gøre brede, bæredygtige ændringer i din kost og motion vaner, så du kan holde vægten væk over en lang periode.
Langsomt afvikle forarbejdede fødevarer, hurtige fødevarer og hyppige søde godbidder. Kog flere af dine måltider hjemme og brug ferske ingredienser, såsom vandige, fibrøse grøntsager, magre proteiner, frugt, fedtfattig mejeriprodukter og fuldkorn. Tæl kalorier eller brug din tallerken som en guide til sund, del-kontrolleret spisning. Fyld en fjerdedel af din plade med et grillet, stegt eller broiled protein; Fyld andet kvartal med et kulhydrat af høj kvalitet, såsom stivelsesholdig grøntsag eller fuldkorn, og hop på grøntsagerne på de resterende to kvartaler af din plade. Et måltid kan omfatte grillet kylling med en sød kartoffel og grøn salat eller en kalkunbrystsandwich med gulerod og selleripinde. Hold dig væk fra chips, slik og sodavand på snacktidspunktet. I stedet vælger du fedtfattig yoghurt, frisk frugt, usaltede nødder eller fedtfattig ost.
Øvelse hjælper dig med at forbrænde kalorier og øger sundhedsvirkningerne af vægttab. Prøv at få mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitetsøvelse. For at tabe en betydelig mængde af vægt, få mere end 250 minutter om ugen, anbefaler American College of Sports Medicine.
Tilføj modstandstræning for at gøre dine resultater synlige hurtigere, så du vil få en strammere fysik. At gøre så få som to sessioner om ugen, der retter sig mod hver større muskelgruppe, med mindst et sæt på otte til tolv gentagelser, vil være tilstrækkeligt, især i begyndelsen. Hvis du vil opleve større muskelopbygning og fysik-skiftende resultater, fremskridt til tungere vægte, et større antal sæt og ekstra ugentlige træning. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du starter et træningsprogram, skal du kontakte en fitness-professionel.
