Du bærer et ekstra dæk i din bil i tilfælde af en nødsituation, men du behøver ikke den, der omkredser din torso. Dette fedtlag, der sidder omkring din talje, ryg og sider, er sandsynligvis visceralt fedt - hvilket er en metabolisk aktiv form for fedt, der i høj grad øger risikoen for at udvikle visse sygdomme. Selvom at målrette en bestemt del af din krop til vægttab er ubrugelig - du kan ikke vælge kirsebærvalg, hvor vægttab opstår - at prøve de traditionelle vægttabmetoder for kost og motion vil normalt reducere ryg og sidefedt hurtigt.
Problemet med visceralt fedt
Visceralt fedt - også kaldet intra-abdominal fedt - ligger dybt inde i underlivet. Det omslutter de indre organer og frigiver inflammatoriske forbindelser, der gør dig mere sårbar mod hjertesygdomme, type 2 diabetes og - hos kvinder, brystkræft og behovet for galdeblæreoperationer. Visceralt fedt kaldes ofte mavefedt, men fedt omkring midten kan omfatte både viscerale og subkutane typer af fedt og kan udvide din mave til forsiden og siderne. Subkutant fedt - som sidder lige under huden - skaber ikke de samme sundhedsrisici, som visceralt fedt gør.
Side og tilbage fedt er responsive til motion
En fysisk aktiv livsstil er en af de mest effektive strategier til bekæmpelse af visceralt fedt, forklarer Rush University Medical Center. Den første vægt du taber med motion er mavefedt. Få mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, med moderat intensitet kardiovaskulær træning, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du kan passe mere i motion, vil du opleve større vægttab hele tiden - inklusive side og tilbage fedt - og få bedre sundhedsresultater.
Styrketræning giver kritisk støtte til et visceralt fedttabsprogram. Du bygger muskler - som forbrænder flere kalorier i ro, end fedt gør - så din overordnede krops energiforbrug forbedres. En undersøgelse offentliggjort i et 2007-udgave af American Journal of Clinical Nutrition viste, at konsekvent styrketræning to gange om ugen i to år forhindrede stigninger i fedtindhold og total kropsfedt hos kvinder. Et papir i Current Sports Medicine Reports fra 2012 bemærkede, at styrketræningens positive virkninger på faldende visceralt fedt hjælper med at forebygge og håndtere type 2 diabetes. Vedtage et program, der er målrettet mod hver større muskelgruppe mindst to gange om ugen.
En kost måde at adressere fedt på
Øvelse alene er ikke nok til at trimme ryggen og sidefedtet. Du skal reducere kalorier og lave sundere madvalg. Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier; brænde 500 til 1.000 kalorier mere end du forbruger hver dag for at tabe 1 pund fedt om ugen. For de fleste mennesker bidrager stigende fysisk aktivitet til at bidrage til dette underskud, ligesom det reducerer antallet af forbrugte kalorier. Hvor mange kalorier du har brug for at forbruge for at miste ryg og sidetab afhænger af din alder, køn, aktivitetsniveau, hormoner og størrelse. Brug en online-regnemaskine eller kontakt din læge for at vurdere dine kaloriebehov.
Indtil da kan ændringer i din måde hjælpe. Eliminér raffinerede korn - herunder hvidt brød og pasta - samt ekstra sukker. Læskedrikke og bagværk er fødevarer, der eliminerer først. Lav dine måltider ved hjælp af magert protein - som hvid fisk, skindløs fjerkræ, magert bøf eller tofu - og vandige grønne grøntsager. Stivelsesholdige grøntsager eller fuldkornsporsioner må ikke overstige ca. 1/2 til 1 kop pr. Måltid. Spring over forarbejdede snackvarer som f.eks. Kiks, kornbjælker og pretzelblandinger. I stedet snack på almindelig yoghurt, nødder, frisk frugt eller fedtfattig ost.
Livsstilsændringer for fedtreduktion
En overdrevent stresset livsstil bidrager til ophopning af fedt omkring ryggen og siderne. At have for mange arbejdsfrister, forsøger at holde øje med at betale dine regninger og opfylde dine familieforpligtelser, kan skabe en kronisk stressstilstand. Lær at behandle stress på en sund måde ved at betro i venner, engagere sig i yoga eller meditation eller søge hjælp fra en adfærdsterapeut. Stress kan fremkalde tankeløs spisning, der forårsager vægtforøgelse og ansporer din krop til at frigøre hormonet kortisol, hvilket tilskynder fedt til at akkumulere omkring din midterste.
Stress kan føre til dårlig søvn, som også bidrager til udviklingen af visceralt fedt. Målet er at få 7 til 9 timer de fleste nætter. At få for lidt eller for meget søvn resulterer ofte i overspisning og dårlige valgmuligheder, fordi du er for træt til at fokusere.
For yderligere at øge din daglige kalorieforbrænding skal du stå op og flytte mere, selv når du ikke formelt udøver. Fidget, gør husholdningsarbejde, vælg trapper over elevatoren eller parker længere væk fra din destination.
