Toning up er ikke kun et spørgsmål om at udøve og løfte vægte. En sund kost er afgørende for alle former for aktiviteter, herunder sport og styrketræning. Rigtige spisevaner forbedrer ikke kun din trænings kvalitet, men de kan hjælpe dig med at kaste fedt for at afsløre musklerne nedenunder. Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i din kost, især hvis du har en medicinsk tilstand.
Punch Up Protein
Protein er vigtigt for muskeltonen. Det hjælper dine muskler til at reparere sig selv og blive stærkere og større efter en træning. Spis mindst 1 gram protein for hvert pund af din kropsvægt pr. Dag i kombination med et styrketræningsprogram. Du kan få brug for endnu mere protein, hvis du er tungere og løfter mere intenst. For de bedste resultater, spis protein umiddelbart efter din træning. Gode proteinkilder omfatter magert oksekød, fisk, æg, fjerkræ og mejeriprodukter som fedtfattig mælk og ost. Protein findes også i soja, kasein og valleproteinpulvere.
Fat Fix
Fedt hjælper dig med at tone op ved at give din krop energi under lavt til moderat intensitet træning. Fordi du er energibesparende, kan du træne med større intensitet og udholdenhed, og dette kan bidrage til at forbedre styrke og muskel tone. Mellem 20 procent og 35 procent af dine daglige kalorier skal komme fra fedt. Sunde kilder til fedt omfatter jordnøddesmør, fisk, frø, vegetabilske olier, avocadoer og vegetabilske baserede spred.
Gå Crazy Med Carbs
Brænder op på kulhydratrige fødevarer hver dag. Kulhydrater opbevares i dine muskler som glykogen, som din krop bruger til energi under din træning. At få den rette mængde kulhydrater hver dag kan også bidrage til at forhindre skade og tidlig træthed under træning. For de bedste resultater sigter vi på 2,3 til 3,6 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 140 pounds, spise omkring 320 til 500 gram kulhydrater hver dag. Hold dig til den nedre ende af spektret, hvis du er en rekreativ træner og den højere ende, hvis du engagerer dig i høj intensitet eller udholdenhedstræning regelmæssigt. Gode kilder til kulhydrater omfatter hele hvede brød, brun ris, havregryn, pasta og søde kartofler
Fyld op på vitaminer og mineraler
Vær sikker på at du får tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler hver dag. B-vitaminer - findes i fødevarer som fuldkornsprodukter, mælk og bønner - hjælper med at producere energi, som din krop bruger derefter i løbet af din træning. Intense øvelser kan forstyrre muskelvæksten ved at påvirke din krops niveauer af calcium, kalium og jern. Bekæmp dette ved at forbruge mindst 1.000 milligram calcium fra fødevarer som fedtfattig mælk og yoghurt hver dag. Få mindst 4.700 milligram kalium fra fødevarer som bananer, appelsiner og kartofler dagligt. Derudover spiser du mellem 8 og 18 millimeter jern fra fødevarer som muslinger og linser hver dag.
